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웨이트37

제대로 운동하기#10 웨이트 트레이닝 후 영양보충 제대로 운동하기#10 웨이트 트레이닝 후 영양보충 몸을 만드는데 운동이외에도 영양보충와 휴식이 중요하다는건 어느정도 운동을 해온 사람이라면 누구나 아는 상식이다. 그중에서도 나는 영양보충를 첫번째로 꼽는다. 운동이 어느정도 수준에 올라 왔다면 몸만들기에서 영양보충만큼 중요한 것은 없다. 그래서 오늘은 영양보충에 대해 이야기 할까 한다. 1.영양과 근육회복 근육통이 근성장을 유발하는건 아니다 그러나 운동할때 자극과 작은 근육통은 반드시 동반해야 한다. 근육통을 통해 몸에 무리가 온다는 반응이 오면 외부충격을 내부에서 받음으로서 그것을 젖산이라는 분비물로 내보낸다. 그 과정에서 우리는 우리몸을 회복한다. 이 회복과정에서 반드시 필요한, 혹은 섭취하면 도움이 될 영양소가 많다. 이런 영양소를 섭취해야 몸이 만.. 2020. 5. 23.
제대로 운동하기#9 웨이트 트레이닝, 팁과 노하우 제대로 운동하기#9 웨이트 트레이닝, 팁과 노하우 10년 넘게 운동을 해오면서 개인적으로 여러 노하우들을 만들 수 있었다. 책이나 유튜브에 나온 그런 정석적인 이야기 말고 그동안 내가 운동해오면서 느껴온 웨이트트레이닝 팁과 노하우에 대해 이야기 해보겠다. ▶10년간 운동해오며 느낀 웨이트트레이닝 팁과 노하우 1.근력 프로그램보다는 체중을 증가시키기 근육은 안커지고 힘만 키워봐야 전완근만 커진다 무조건 무거운 중량을 다루기 보단 10회 가능한 무게로 최대한 주동근에 집중해서 고립운동하자 2.힘키우면 근육이 커진다? 그만큼 휴식과 영양이 보충될때 이야기다 근육을 키우면서 중량을늘리는게 포인트 3.적당한 단백질과 탄수화물, 나트륨 섭취하기 체지방이 적어지고 원하는 사이즈가 됬을때 단백질에 집중하기, 탄수화물,.. 2020. 5. 16.
제대로 운동하기#8 웨이트 트레이닝, 고립과 펌핑 제대로 운동하기#8 웨이트 트레이닝으로 펌핑하기 스트렝스 목적의 역도식 리프팅과 펌핑중심의 보디빌딩식의 고립운동을 착각하는 분들이 많다. 사실 엄연히 다른 목적으로 다른 길을 걸어온 다른 분야입니다. 운동법은 달리해서 가야한다. 근육은 어찌보면 복잡하고 때로는 단순할수 있다 근육을 키우고 안커지는 부위는 나눠서 집중적으로 운동하고 분리시키면 끝이니까 말이다. ▶근육고립하여 운동하기 그렇다면 고립이 무엇일까? 협응근을 최소로해서 주동근의 최대 부하를 주는것. 흔히 초보자는 협응근을 최대부하로하고 주동근을 최하로 하고있다. 가슴운동에 어깨개입을 최대로 한다던지 풀업하면 전완근만 땅땅해지던지 주동근에 집중하지 못한다. 그렇기에 초심자분들은 3대운동을 중심으로 웨이트 트레이닝을 해야한다. 단 벤치프레스를.가슴으.. 2020. 5. 9.
제대로 운동하기#7 웨이트 트레이닝의 기본원칙 제대로 운동하기#7 웨이트 트레이닝의 기본원칙 어떤분야든 그 일을 잘 하기위한 방법이 있다. 영어면 문법이 있고 수학에는 수많은 공식들이 있다. 그리고 웨이트 트레이닝에는 여러 원칙들이 있다. 이 원칙대로만 웨이트 트레이닝을 훈련한다면 부상의 위험없이 빠른 근육증가가 가능하다. ▶초급자에게 도움이 될만한 웨이트트레이닝 기본원칙 여기서 초급자란 운동경력 1년이하를 말한다. 1.세트/시스템 트레이닝 원칙 각 세트별로 실패지점까지 운동을 해야 하며 1세트-5세트까지 세트를 조금씩 늘려가는걸 말한다 2.점진적 과부하 원칙 같은 운동강도로 운동한다면 몸은 정체된다. 중량/세트/횟수/휴식시간 줄이기 4가지 요소로 다양하게 운동강도를 늘려가야 한다. 3.고립 트레이닝 원칙 하고자 하는 운동의 주동근에 집중하여 최대한.. 2020. 5. 2.
제대로 운동하기#6 웨이트 트레이닝 운동효과 극대화 하기 제대로 운동하기#6 웨이트 트레이닝 운동효과 극대화 하기 우리 몸은 현재상황을 계속해서 유지하려는 항상성이 있다. 그래서 근성장을 이루기 위해선 한계까지 운동강도를 올려 근육에 부담을 주어야 된다. 높은 운동강도로 인해 근육에 생긴 미세한 상처가 회복되면서 근성장이 이루어 진다. ▶운동강도란? 그보다 중요한게 있다는데? 그렇다면 운동강도를 높이는건 무엇일까? 이전 시리즈에도 언급 했듯이 세트/중량/횟수/휴식시간이 핵심이다. 하지만 높은 운동강도보다 우선시 되는 것이 있다. 근육을 제대로 쓰는 법이다. 가슴운동을 할땐 가슴근육에 자극이 와야하고 등운동을 할땐 등근육에 자극이 가야 한다. 하지만 초심자는 이 가슴 등의 근육을 쓰는 느낌을 찾기가 어렵다. 이유는 가슴에 등에 근육이 부족하고 팔 어깨등의 다른부.. 2020. 4. 25.
제대로 운동하기#5 웨이트 트레이닝 중량올리기, 초과회복 제대로 운동하기#5 웨이트 트레이닝 중량올리기,초과회복 웨이트를 시작하면 필연적으로 중량올리기라는 과제에 놓이게 된다. 물론 효율적인 근성장을 위해 중량올리기는 반드시 필요하다. 하지만 중량올리기가 웨이트트레이닝의 전부는 아니다. 하지만 많은 사람들이 높은 중량이 웨이트의 전부라고 착각한다. 이는 파워리프터의 운동법에 가깝다. 더욱이 친구들 사이에서 혹은 헬스장에서 내가 이정도 중량을 들 수 있다는 호승심에 불안한 자세로 1RM 2RM이라며 겨우 1,2회를 해내고 뿌듯해 하는 초급자들이 의외로 많다. 이전 제대로 운동하기 제대로 운동하기#4 근육성장의 핵심 웨이트트레이닝 팁 를 확인한 사람이라면 근성장에 높은 중량이 전부가 아니라는 것을 알수 있다. 그럼 중량올리기전에 무엇을 신경써야 할까? ▶근육은 쉴.. 2020. 4. 19.
제대로 운동하기#4 근육성장의 핵심 웨이트트레이닝 팁 제대로 운동하기#4 근육성장의 핵심 운동의 핵심 웨이트트레이닝 팁 헬스장에서 열심히 운동하고 잘 먹으면 근육은 잘 자란다. 하지만 아무 운동이나 근육생성에 도움을 주진 않는다. 근육생성에 효과적인 운동은 따로있다. ▶근육성장과 역치란 사람은 근력이나 지구력이 필요한 상황에 반복적으로 처하면 그에 적응하기 위해 몸을 바꾸기 시작한다. 즉 운동은 지금보다 더 강한 몸이 필요하다고 몸에게 보내는 신호라 할수 있다. 항상 유지하려는 항상성 즉 몸에 긴장을 주어 생체환경을 바꾸는 것이다 그렇다면 그 신호는 최소한 현재 몸에서 받아들일 수 있는 수준의 한계에 가깝거나 조금 더 넘어야 한다 매일 같은 중량과 같은 반복횟수 또는 같은 방법으로 운동하면 이 수준을 넘길수 없으니 몸도 제자리인 것이다. 매일 같은 짐을 나.. 2020. 4. 11.
연예계 대표몸짱 연예인 싸움1등 줄리엔강 연예계 대표몸짱 연예인 싸움1등 줄리엔강 연예계 몸짱은 많다. 보여지는게 전부인 연예계에서 몸을 가꾼다는 건 필연적인 일 작품때문에, 이미지 변신을 위해 연예인들은 몸을 가꾸고 또 관리한다. 이런 연예계에도 언터쳐블 누구도 반박할 수 없는 대표 몸짱이 있다. 그건 바로 줄리엔강 194cm, 100kg 의 일단 기본 프레임자체가 남들과 비교할 수 없다. 옆의 연예인은 홍콩 펜싱국가대표 출신으로 일반인보다 훨씬 좋은 신체조건을 가졌음에도 줄리엔강과는 비교조차 안된다. 더욱이 굉장한 운동광으로 알려져 있어 몸을 가꾸기 위해서가 아니라 운동이 곧 삶이라고 말하기 까지 할 정도다. 평소 웨이트트레이닝 이외에도 요가나 필라테스, 크로스핏, 킥복싱, 주짓수 등 다양한 운동을 섭렵해오고 있다. 줄리엔강을 따라다니는 수.. 2020. 3. 31.
보충제 제대로 섭취하기 (Feat.단백질, 크레아틴, BCAA) 보충제 제대로 섭취하기 (Feat.단백질, 크레아틴, BCAA) 보충제 제대로 섭취하기 (Feat.단백질, 크레아틴, BCAA) 스타팅 스트렝스 코치, 코디 밀러 씀 운동 경기라는 것이 생긴 뒤로, 인류는 경기력 향상을 위한 모든 것을 찾아나서고 있다. 고대 사회에서 동물 내장을 먹는 것에서 현대 사회의 스테로이드 사용에 이르기까지, 지난 2,500년 동안 이러한 욕망은 존재해왔다고 할 수 있다. 다행히 현대 영양 과학은 엄청난 발전을 이루었으며 밀배아유, 단백질 파우더, 건조 간 파우더까지 만들어내기에 이르렀다. 아직도 진실과 거짓 사이에서 방황할 수 있지만, 과학적 증거로 뒷받침되는 훌륭한 보충제들이 존재한다. 보충제를 구입할 때, 말도 안되는 소리로 당신을 유혹하는 “브로 사이언스” 에 현혹되지 말.. 2020. 3. 29.
코로나19, 집에서 홈트하자!! 팔굽혀펴기 갯수 늘리기 코로나19, 집에서 홈트하자!! 팔굽혀펴기 갯수 늘리기 힘과 근육에 대해 전혀 모르는 사람들 앞에서 힘자랑 하려하면 보통 그들이 가장 먼저 알아 보고저 하는 것이, 푸쉬업 즉 팔굽혀 펴기다. 요즘 들어 결혼 식장에서도 신랑들을 가장 괴롭히고 있는 종목 일 순위이며, 혹이라도 평소 몸이 약해 시험에 들게 되는 남성들에게 지칠 줄 모르는 푸샵은 필수라고 할수 있다. 과연 몇 개의 팔굽혀 펴기가 해야 만족 할까? 꽤 짖궃은 결혼 사회자라면 100개 정도의 쉼 없는 팔굽혀 펴기는 해야 되지 않나 싶다. 사람에 따라 100회 팔굽혀 펴기는 아무것도 아닐 수 있지만 30회 전후에서 씨름하고 있는 사람들에게는 꿈의 숫자일 수가 있다. 해서 지금 설명하려는 팔굽혀 펴기 개수 올리기는 50회 미만의 기록을 가지고 있는 .. 2020. 3. 28.
제대로 운동하기#3 헬스장에서 운동하기 제대로 운동하기#3 헬스장에서 운동하기 헬스장 정기권을 끊고 단백질 보충제까지 구입한 당신 이제 헬스장에서 운동하는 일만 남았다. 헬스장에 도착하니 공간이 엄청 넓다. 비치된 운동기구도 너무 많다 어디 운동부터 해야할지 어떤무게로 해야할지 잘 모르겠다. 인터넷에 찾아보니 3분할 4분할로 근육부위를 나누어 고중량 저반복이 근육을 키우는데 최고라고 한다. 그래서 운동을 시작하는 사람이 제대로 되지도 않는 자세로 겨우 5~8개 할 수 있을 무게로 무리해가며 운동한다. 힘들지만 제대로 운동하고 있다고 스스로 자위한다. 이렇게 운동하면 딱 하루나오고 안나온다. 운동을 이렇게 하는게 아니다 처음운동하는 사람이 부상당하기 쉬운데다 운동효과는 극히 낮은 최악의 방법이다. 운동을 처음 시작하게 되면 근력이 금방금방 는다.. 2020. 3. 28.
제대로 운동하기#2 잘먹기, (feat.단백질 보충제) 제대로 운동하기#2 잘먹기, (feat.단백질 보충제) 자, 본격적으로 운동을 하려고 맘먹었다면 지금 당장 헬스장 등록을 하자 그리고 운동복이나 운동도구를 살 생각이라면 잠시 접어두어라 당신은 그 운동도구를 제대로 사용못한다. 운동복은 헬스장 티 입고 운동해도 충분하다. 운동을 시작하기로 맘 먹었으면 여러분에게 가장 중요한 건 꾸준함 그리고 다음은 잘 먹고 잘 쉬는 것이다. 양질의 단백질을 잘 챙겨 먹어야 한다. 하지만 식품으로 양질의 단백질을 꼬박꼬박 챙겨먹기란 쉽지않다. 그럴떈 단백질 보충제가 좋은 대안책이 될수 있다. 보충제는 크게 whey(단백질), 게이너(탄수화물+단백질) 로 나누어 진다. 아래 사진은 유명한 보충제 브랜드인 whey(단백질)신타6와 게이너(탄수화물+단백질) 사이토 게이너다. w.. 2020. 3. 28.
제대로 운동하기#1 운동 모티베이션, 동기부여하기 제대로 운동하기#1 운동 모티베이션, 동기부여하기 운동을 일반적으로 건강을 목적으로 몸을 움직이는 행동(Physical exercise)을 지칭한다. 체육과 거의 같은 뜻으로 쓰이기도 하지만 사실 동일하진 않다. 운동(運動)은 말 그대로 '움직이는 것' 그 자체를 말하는 거고 체육(體育)은 '몸을 기르는 것'으로서 일반적으로 몸을 움직이는 것, 즉 운동을 통해 도달하는 것이다. 규칙적인 운동은 건강한 삶을 위해 반드시 필요하다. 더욱이 운동은 뇌 건강과 직결된 중대한 문제다. 운동을 하는 것은 뇌를 쓰는 것과 같으며, 애초에 뇌 자체가 신체를 움직이기 위해 진화하고 발달한 것이다. 이런저러한 이유로 전문가들은 적어도 일주일에 3번 이상, 한 번에 30분 이상 운동하기를 권장한다. 일명 7330캠페인. 하.. 2020. 3. 28.

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