제대로 운동하기#7 웨이트 트레이닝의 기본원칙

제대로 운동하기#7 웨이트 트레이닝의 기본원칙

 

 

어떤분야든 그 일을 잘 하기위한 방법이 있다.

영어면 문법이 있고 수학에는 수많은 공식들이 있다.

그리고 웨이트 트레이닝에는 여러 원칙들이 있다.

이 원칙대로만 웨이트 트레이닝을 훈련한다면 부상의 위험없이 빠른 근육증가가 가능하다.

 

▶초급자에게 도움이 될만한 웨이트트레이닝 기본원칙

 

여기서 초급자란 운동경력 1년이하를 말한다.

 

1.세트/시스템 트레이닝 원칙

 각 세트별로 실패지점까지 운동을 해야 하며 1세트-5세트까지 세트를 조금씩 늘려가는걸 말한다

 

2.점진적 과부하 원칙

같은 운동강도로 운동한다면 몸은 정체된다.

중량/세트/횟수/휴식시간 줄이기 4가지 요소로 다양하게 운동강도를 늘려가야 한다.

 

3.고립 트레이닝 원칙

하고자 하는 운동의 주동근에 집중하여 최대한 주동근에 많은 자극이 갈수있게끔

근육을 고립해서사용해야 한다.

 

 

4.지속적인 근육긴장주기

운동 중 근육에서 절대 힘을 빼면 안된다.

동장의 처음부터 끝까지 근육의 긴장을 유지해야 한다.

 

반복수.운동속도.운동순서.휴식시간 다양하게 바꾸면서

몸이 적응 못하게.해야합니다

보디빌딩은.지속적으로 강하게 해야하는 운동강도와

몸이 적응하지 못하게.일정주기로 루틴을 바꿔줘야 합니다

 

 

 

 

▶중급자 대상 웨이트트레이닝 원칙(운동경력 2년이상)

 

5.운동목적 구체화

지금하는 운동의 목적이 근비대인지 순수근력향상인지 컷팅(다이어트)인지 목표를 확실히 정하고

가는게 좋다

 

6.컴파운드슈퍼세트

가슴과 등을 같이하거나 이두와 삼두운동을 같이 하는등 같은부위 2종목을 동시에

하는걸 말한다, 그냥 컴파운드로 부르기도 한다

 

7.피라미드 세트

적당히 웜업을 해주고 오늘 정한 목표중량 횟수를 타겟팅하고

정해진 중량을 완수한다.

횟수를 중간세트트 최대치로 설정해서 횟수가 점점 늘다가 중간세트에서 최대치

마지막 세트는 첫세트와 동일한 횟수로 설정한다.

 

8.전면적 트레이닝

저중량&고반복 / 고중량&저반복은 주기적으로 변갈아 가며 진행하는것이 좋다. 

격주나 월단위로 해주면 좋다

 

 

9.아이소텐션

마지막세트에 머신이나 고립운동에서 3초-5초정도

멈춰주면 강한 자극을 얻을 수 있다.

근육통은 근육에 충격을 주는것이기에 근육을

놀라게 하기에 좋다.

 

 

 

 

▶상급자 대상 웨이트트레이닝 원칙(운동경력 3년이상)

 

10.자이언트세트

4가지 종목을 동시의 진행

운동강도가 상당히 높다.

 

11.선피로.트레이닝과 번스

고립운동으로 끝까지 밀어붙이고 지친몸을 붙잡고

가동범위 줄여서라도 몇회도 진행하는.방법입니다

 

12.부분반복

내가 개인적으로 좋아하는 운동방법으로 밀리터리.프레스나

벤치프레스 데드리프트<랙풀> 스쿼트 할때 도움이

많이되고 내려갔다가 올라오는 구간을 통과하기에

좋은 훈련이 된다

 

 

 

13.디센딩.세트

정말 강도가 높은 운동중 하나로 중량을치고

다시 내려주면서 쉬지않고 2-3번 반복해주는 동작이다.

 

14.휴식정지

동작을 하다가 중량을 내려놓거나 들고잇고

잠시만 쉬었다가 다시 동작하는 고강도 운동이다

고중량을 고반복할때 유리하다

 

15.스피드.트레이닝

고중량할때 조금 빠른속도로 진행하여 운동강도를를 높인다.

 

16.절정수축

수축시에 한번더 2.3초 짜주면서

더강한 근육통을 유발하도록 돕는다

 

17.고중량. 강제반복 치료법

웜업 2세트만하고 최대중량을.보조자가

도와줌으로서 네거티브 훈련과 실패지점을 통해

상당히 근육에 충격을 가하는.방법이다.

보통 트레이너및 선수들만 하고있습니다