보충제 제대로 섭취하기 (Feat.단백질, 크레아틴, BCAA)

 

보충제 제대로 섭취하기 (Feat.단백질, 크레아틴, BCAA)

 

보충제 제대로 섭취하기 (Feat.단백질, 크레아틴, BCAA)

 

스타팅 스트렝스 코치, 코디 밀러 씀

 

 

 

운동 경기라는 것이 생긴 뒤로, 인류는 경기력 향상을 위한 모든 것을 찾아나서고 있다. 고대 사회에서 동물 내장을 먹는 것에서 현대 사회의 스테로이드 사용에 이르기까지, 지난 2,500년 동안 이러한 욕망은 존재해왔다고 할 수 있다.

 

다행히 현대 영양 과학은 엄청난 발전을 이루었으며 밀배아유, 단백질 파우더, 건조 간 파우더까지 만들어내기에 이르렀다. 아직도 진실과 거짓 사이에서 방황할 수 있지만, 과학적 증거로 뒷받침되는 훌륭한 보충제들이 존재한다. 보충제를 구입할 때, 말도 안되는 소리로 당신을 유혹하는 “브로 사이언스” 에 현혹되지 말고, 스스로 자세히 알아볼 필요가 있다.

 

아래 목록은 건강과 경기력을 극대화 시키는 데 관심이 있는 훈련자가 고려해 볼 보충제 목록이라 할 수 있다. 우유, 고기, 커피는 오랜 시간 리프터의 곁을 지켜왔으며 당신도 그것들을 가까이해야 한다. 시간이 지나면, 그 이상의 것이 필요할 때가 올 것이고, 아래 목록이 도움 줄 수 있을 것이다.

 

목록은 학술적 증거, 실용성, 가격을 고려해 중요한 순서대로 소개하고 있다.

 

 

1) 유청 단백질 파우더 (Whey Protein Powder)

추천: 일반식을 통해 단백질을 충분히 섭취하지 못하는 사람 (다시 말해, 당신들 대부분!)

 

효과: 충분한 식이 단백질이 손상된 근육 세포를 재생시키고, 근육량을 증가시키며, 근력을 증가시킨다는 것은 더이상 비밀이 아니다. 활동적인 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 더 많은 단백질이 필요하며, 생체이용률과 류신 함유량으로 볼때, 유청 단백질이 모든 음식들에 비해 가장 효과적이다.

 

복용량: 20g 의 유청 단백질은 약 3g의 류신 아미노산을 가지고 있다. 류신은 근육 단백질 합성 작용에 가장 효과적인 아미노산이며, 매 끼마다 류신을 3-4g 섭취하는 것인 이러한 합성 과정을 최대화시킬 수 있다. 일반적으로 잘 알려진 “브로 사이언스” 에 반하는 이야기지만, 3-4g을 넘는 류신 섭취도 소화되고, 사용될 수 있지만 연료로서 사용되거나 신진대사에 크게 이용되지 않을 것이다. 번외로, 고단백 식이가 신장에 무리를 줄 수 있다는 주장은 건강한 훈련자와 관련이 없다고 볼 수 있다.

 

복용시간: 근육 단백질 합성 작용을 연속으로 만들어 내기 위해 3~5시간 정도 간격을 두고 섭취하는 것이 가장 좋다. 보다 짧은 간격으로 단백질을 섭취하게 된다면 근육 단백질 합성 작용에 크게 도움되지 않을 것이다.

 

부가 사항: “맛있는” 프로틴을 즐기는 것이 아니라면, g(그램)당 500원 이상의 단백질을 먹을 필요는 없다. WPI (웨이프로틴 아이솔레이트) 는 비교적 비싸기 때문에, WPC를 복용했을 때 속이 불편한 사람들에게만 추천 할 만하다. WPC 내 베타 락트알부민이 이러한 불편함을 일으키는 주요 원인이기도 하고, 고농도의 류신또한 불편함을 일으킬 수 있다. 게다가 나이가 들 수록, 당신이 섭취하는 단백질을 온전히 흡수하기 어려워질 수 있기 때문에 더 많은 단백질을 섭취해야할 필요가 있다.

 

 

2) 모노 크레아틴 (Creatine Monohydrate)

추천: 모든 사람, 당신의 할머니도 포함해서.

 

효과: 모노 크레아틴 보충제는 근육 속 크레아틴인산과 크레아틴인산화효소를 증가시켜 크레아틴 인산의 생체 에너지 전달를 위한 에너지를 더 만들어낼 수 있게 한다. 짧게 말해, 위의 과정은 신체 골격계 근육이 높은 수준의 근력, 파워를 필요로 하는 움직임을 수행하는 동안 그 근육들이 더 많은 에너지(ATP)를 가질 수 있도록 한다. 이와 같은 작용은 보다 많은 훈련량으로 훈련할 수 있게 만들고, 강해질 수 있도록 도와주며, 동화작용을 위한 근육내 수분 함량을 높여준다. 크레아틴 섭취는 근육 세포내 세포 핵 수를 늘린다는 연구결과가 있으며, 이것은 근육 자체내에서 합성되는 단백질양을 증가시킬 수 있다. 크레아틴 섭취를 통해 신경계, 인지 기능의 개선도 나타나는 것으로 알려져 있고, 특히 나이가 들면서 생길 수 있는 수면 부족과 불편함을 개선시킬 수 있다고 알려져 있다. 크레아틴 섭취와 알츠하이머, 뇌성마비와 같은 신경 퇴행성 질환과의 관계도 연구가 진행중이다.

 

복용량: 하루 3-5g씩, 매일 섭취. “크레아틴 로딩” 을 할 필요가 없으며, 시간이 지남에 따라 근육 세포가 알아서 충분하게 사용할 것이다.

 

복용시간: 복용시간보다 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요하다. 사람에 따라 속이 불편한 느낌을 받을 수도 있다. 훈련에 방해 받지 않기 위해 훈련 뒤에 크레아틴을 복용하거나, 훈련에 영향을 미치지 않을 시간대에 복용하는 것이 낫다.

 

부가사항: 모노 크레아틴을 제외한 다른 종류의 크레아틴은 전부 돈낭비라 할 수 있다. 모노 크레아틴은 저렴하고, 많은 연구 결과가 효과를 뒷받침하는 유일한 크레아틴 보충제이기 때문이며, 그것을 기피할만한 좋은 변명거리는 존재하지 않는다.

 

 

 

3) BCAA (Branched Chain Amino Acids)

추천: 순수 근육량과 근력을 증가시키는 데 관심있는 모든 사람.

 

효과: 좋은 BCAA 보충제는 충분한 류신뿐만 아니라 다른 아미노산들도 들어있다. 이러한 아미노산들은 혈류에 빠르게 녹아들어, 창자나 간과 같은 기관이 아니라 골격근계에 직접 영향을 미친다. BCAA의 칼로리 자체가 굉장히 낮기 때문에 체지방 감량을 목표로 하는 사람에게도 단백질 보조원으로서 도움이 될 수 있다.

용법/복용 시간: 훈련 하는 날에는 훈련 전 5~10g 섭취, 훈련 후에는 식간에 4~5g씩 섭취한다. 훈련하지 않는 날에는 4~5g씩 식사 후, 최소 90분 이후에 섭취한다. 이렇게 하는 이유는 식간에 근육 단백질 합성 작용 (MPS)을 보다 효과적으로 야기시키기 위함이다.

 

부가사항: 하루 몇번에 걸쳐, 조금씩 마시는 BCAA의 소화 시간이 굉장히 빠르다는 것을 알 필요가 있다. 이렇게 몇번에 걸쳐 마시는 BCAA는 근육 단백질 합성 작용(MPS)을 지속적으로 일으킬 수 있게끔 한다. 보다 좋은 BCAA 보충제는 시트룰린-말레이트 아미노산이 추가적으로 포함되어 있기도 한데, 이 성분 역시 근육 단백질 합성 작용을 야기하고, 피로를 낮추는 데 도움을 준다.

 

 

4) 베타 알라닌 (Beta-Alanine)

추천: 훈련 막바지에서 경기력 향상을 원하는 사람. 단백질 보충제, 크레아틴, BCAA외에도 추가 지출을 하는 데 어려움이 없는 사람.

효과: 카르토신은 베타 알라닌과 히스티딘으로 만들어진 분자다. 항산화 역할을 하는 것으로도 알려져있지만, 카르노신은 단순히 세포내 PH 수치 완충제 역할을 통해 피로를 낮춰줄 수 있다. 고단백 식이를 하는 사람의 경우에는 이미 충분할 만큼의 히스티딘을 보유하고 있기 때문에, 베타 알라닌을 추가로 섭취했을 경우 카르토신을 만들어내서, 추가적인 이익을 얻을 수 있다. 단순히 카르노신을 섭취하는 것도 좋지만, 그것은 비교적 비싸다. 몇몇 연구자료에서 베타 알라닌을 보충제로 섭취했을 때, 훈련을 좀 더 오래 할 수 있다고 밝히고 있다. 결국 베타 알라닌을 섭취하면 당신의 마지막 세트의 수행 횟수가 2-3회 정도 더 할 수 있게끔 될 것이다.

 

복용량: 최대 흡수, 활용을 위해 하루 3번, 2g씩 섭취

 

복용시간: 훈련날에는 아침 2g, 훈련 전 2g, 훈련 후 2g, 점심식사 or 저녁식사 때 2g 을 섭취해서 총 4번 섭취한다. 훈련하지 않는 날에는 2g씩 3번이면 충분할 것이다.

 

부가사항: 베타 알라닌을 섭취했을 때, 얼굴이나 몸에 따끔거리는 증상이 나타난다고 놀랄 필요는 없다. 이 증상이 베타 알라닌이 효과적으로 사용되고 있다는 증거는 아니지만, 심각한 부작용도 아니며, 곧 없어질 것이다. 베타 알라닌이 효과적으로 작용하기까지는 4~6주 정도 시간이 걸리며, 만약 복용을 중지한다면 원래 몸 상태로 돌아오는 데에도 4~6주 정도가 소요된다.

 

 

 

5) 카페인 (Caffeine)

추천: 삶을 즐기고 싶은 모든 사람.

 

효과: 카페인은 수면 부족, 긴 훈련으로 지친 상황에서 집중력을 높이고, 각성 효과를 낼 수 있다. 게다가 카페인은 몸에 저장된 글리코겐에 의존하는 것을 감소시키고, 지방산을 연료로서 사용하는 것을 높일수 있는 가능성이 있다는 것이 밝혀졌다. 지구력을 요하는 운동이나, 고강도의 운동에서 카페인이 경기력 향상에 도움을 줄 수 있다는 자료는 많지만 파워와 근력에 관한 조사는 더 이루어질 필요가 있다. 카페인은 엔돌핀 생성을 촉진시켜, 통증 지각도 감소시킬 수 있다.

 

복용량: 몸무게 kg당 3~6mg 을 섭취하는 것이 가장 효과적인 것으로 알려져있다. 몸무게 kg당 9mg 이상을 섭취할 필요는 없다. 처음엔 몸무게 kg당 2~3mg으로 시작해서, 필요에 따라 조절하는 것을 추천한다. 개인에 따라 차이는 있을 수 있으며, 가슴에서 심장이 터져나올것처럼 요동치는 기분을 느끼며 데드리프트하는 것만큼 어리석은 것은 없을 것이다.

 

 

 

6) HMB (베타 하이드록시 베타 메틸부티르산)

추천: 근육량을 늘리고 싶은 모든 사람.

 

효과: HMB는 류신이 몸에 흡수되는 데 매개체 역할을 하며, 만약 위에서부터 글을 차분히 읽어왔다면 류신이 근육 단백질 합성 작용의 큰 요소라는 것을 알고 있을 것이다. HMB의 아쉬운 점은 단독으로서 제대로 활용되기 어렵다는 점이며, 칼로리 제한을 하고 있는 경우, 계속해서 근육 단백질 합성 작용이 일어날 수 있도록 BCAA를 추가로 섭취하는 것이 좋다. 이럴 경우(칼로리 섭취 제한을 하는 동안)에 HMB가 근육량 감소를 막아줄 수 있을 것이다. HMB는 고강도 저항 운동에서 회복을 빠르게 만들어주고, 늘어난 훈련 빈도에 보다 쉽게 적응할 수 있도록 도움 줄 수 있다.

 

복용량: 하루 6g (그램)

 

복용시간: 6g을 하루 세 번에 나눠 섭취. 운동 전,후로 2g씩 섭취하고, 나머지 2g은 저녁때 먹는 것을 추천함. 훈련하지 않는 날에는 편한 시간대에 3번에 나눠서 2g씩 섭취.

 

부가사항: 심미적 목적을 두고 훈련하는 사람에게는 좋은 보충제가 될 것이다.

 

 

 

7) TMG (트리메틸글리신)

추천: 경기력 향상과 체지방 비율에 관해 스스로 실험을 해보고 싶으며, 보충제에 돈을 아끼지 않는 사람.

 

효과: 베타인 안하이드러스 혹은 트리메틸글리신이라 불리는 이 보충제는 항산화 과정에 좋은 영향을 주고, 단백질 근육 합성 수치를 끌어올리는 데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

 

복용량/복용 시간: 운동 전후 1~1.5g 섭취

 

부가사항: 더 많은 연구가 이루어져야 하겠지만 현재까지 발표된 연구결과나 증거들로도 그 효과는 입증됐다고 볼 수 있다.

 

 

 

식이 보충제는 바벨 훈련, 수준 높은 프로그래밍, 스트레스 관리와 충분한 수면과 함께 확실히 고려되어야할 대상이다. 비타민 D-3, 오메가 3 피쉬오일, 글루코사민, 콘드로이친과 같은 유명한 영양제들이 있긴 하지만 그 효과에 관한 확실한 증거가 부족했기 때문에 위의 추천 보충제 목록에 넣을 수 없었다. 기본이라 할 수 있는 단백질 보충제와 크레아틴을 먼저 섭취해보고, 추후에 보충제를 한 개씩 추가하는 것을 추천한다. 위의 추천 목록에 있는 모든 보충제는 성분이 안전하고, 비교적 저렴하며, 함께 사용될 때 더욱 효과적이다.

 

하지만 개인에 따라 효과는 다를 수 있다는 것을 명심해야 한다. 보충제를 섭취하며 4~6주 정도 스스로 관찰해볼 필요가 있다. 당신의 느낌, 운동 강도, 볼륨, 운동량, 체지방 비율 변화에 관한 데이터를 스스로 모아보길 바란다. 그것을 토대로 4~6주동안 섭취한 보충제를 계속해서 섭취할 것인지 선택해야 한다. 위의 목록 순서대로 보충제를 섭취해가며, 스스로 데이터를 만들고, 각 보충제에 대한 자신만의 효과를 정리하며, 그것의 장점과 단점을 분석할 수 있어야 한다. 그렇게 함으로서, 진짜로 당신의 몸을 매력적으로 만드는 데 도움을 주는 보충제와 그렇지 않은 쓰레기들을 구별할 수 있게 될 것이다.