제대로 운동하기#4 근육성장의 핵심 웨이트트레이닝 팁

제대로 운동하기#4 근육성장의 핵심 운동의 핵심 웨이트트레이닝 팁

 

 

헬스장에서 열심히 운동하고 잘 먹으면 근육은 잘 자란다.

하지만 아무 운동이나 근육생성에 도움을 주진 않는다.

근육생성에 효과적인 운동은 따로있다.

 

▶근육성장과 역치란

 

사람은 근력이나 지구력이 필요한 상황에 반복적으로 처하면

그에 적응하기 위해 몸을 바꾸기 시작한다.

 

 

 

즉 운동은 지금보다 더 강한 몸이 필요하다고

몸에게 보내는 신호라 할수 있다. 

 

항상 유지하려는 항상성 즉 몸에 긴장을 주어 생체환경을 바꾸는 것이다

그렇다면 그 신호는 최소한 현재 몸에서 받아들일 수 있는 수준의 한계에 가깝거나

조금 더 넘어야 한다

매일 같은 중량과 같은 반복횟수 또는 같은 방법으로 운동하면 이 수준을 넘길수 없으니

몸도 제자리인 것이다.

매일 같은 짐을 나르는 인부의 몸이 몇년 지나도 달라지지 않는것처럼 말이다.

 

근육이나 체력을 기르고 싶으면 중량이든 집중력이든 휴식시간이든 포괄적인 의미에서 운동강도가

이 기준 소위 역치를 넘어서야 한다

 

 

 

이 역치는 심리에도 적용된다.

내가 힘들다고 의식해온 운동 강도에는 근육이 100% 힘을 내고있지 않은데도 습관처럼

힘들다고 느끼게 된다.

좀더 많은 중량을 칠수 있음에도 불구하고 심리기저에 이 무게이상은 들수 없다라고

단정지어버리기 때문에 실제 근육이 낼수 있는 100%의 힘을 발휘할 수 없는 것이다.

1년동안 변함없이 80KG 벤치프레스를 들어도 여전히 힘들다고 느낀다면 이 케이스에 해당한다.

 

생물학적인 한계치까지 다다른 게 아닌 한 반복횟수든 중량이든 휴식시간이든 빈도,가동범위,속도,세트든

충분히 강도를 올릴만한 준비가 되어있을 것이다

왜냐하면 우리 몸은 비상시를 대비해 항상 여분의 능력을 남겨두기 때문이다

인간의경우 개인차는 있지만 평상시엔 최대근력의 70%까지 낼수 있다고 한다

운동을 통한 체력향상은 이런 여분을 이용해 조금씩 자신의 최대치를 늘리고

다시 그에 몸을 적응시키는 과정을 반복하는 것이다

 

 

 

▶운동강도란?

운동강도는 비단 중량만 뜻하진 않는다

근력운동애서 강도를 결정하는 4요소는 ①중량, ②횟수,③세트수, ④휴식시간 이다

 

몸이 현재 강도에 적응했다고 판단되면 ①중량을 올리거나 ②반복횟수를 늘리거나

③세트를 늘리거나 ④휴식시간을 줄여야 한다. 

그중에서 가장 운동강도가 높이기 위해 가장 효과적인 방법은 의외로 ④휴식시간 줄이기다

 

많은 사람들이 중량을 올리는게 운동강도를 높이는 첫번째라 생각하지만

휴식시간을 줄여 근육회복시간을 줄이고 운동시간을 타이트하게 잡는게 첫번째다.

 

여기에 운동속도, 집중력, 정확한 자세 등의 부가적인 요소들도 있다.

왜냐하면 불량한 자세로들고 치팅을쓰면 몸 자체의 발달이 없이도 위의 수치는 높일수 있기 때문.

아이러니 하지만 초급자때 중량을 가장 높게 치는 분들이 많다 몸은 안나오는데 말이다.

 

바른자세와 집중력을 익히지 못한 상황에서 눈에보이는 중량만 올리게되는데

이때 부상을 입을 가능성이 가장 높다

 

그리고 이런분들이 오랜기간 운동을 하면서 상급자가 되면 바른자세와

근육에 집중하는 법을 익혀 초급자였을때보다 오히려 중량이 낮아진다.

 

 

 

▶오늘의 내용정리

 

몸을 키우려면? 몸을 유지하려는 향상성을 깨야한다.

본인이 할수 있는 운동능력 역치의 다다르는 강도로 운동해야 함.

 

운동강도를 결정짓는 4요소란? ①중량, ②횟수,③세트수, ④휴식시간

그중 가장 중요한 것은 운동사이 휴식시간