제대로 운동하기#5 웨이트 트레이닝 중량올리기, 초과회복

제대로 운동하기#5 웨이트 트레이닝 중량올리기,초과회복

 

웨이트를 시작하면 필연적으로 중량올리기라는 과제에 놓이게 된다.

물론 효율적인 근성장을 위해 중량올리기는 반드시 필요하다.

 

하지만 중량올리기가 웨이트트레이닝의 전부는 아니다.

하지만 많은 사람들이 높은 중량이 웨이트의 전부라고 착각한다. 이는 파워리프터의 운동법에 가깝다.

 

더욱이 친구들 사이에서 혹은 헬스장에서 내가 이정도 중량을 들 수 있다는 호승심에

불안한 자세로 1RM 2RM이라며 겨우 1,2회를 해내고 뿌듯해 하는 초급자들이 의외로 많다.

 

 

 

 

이전 제대로 운동하기 제대로 운동하기#4 근육성장의 핵심 웨이트트레이닝 팁 를 확인한 사람이라면

근성장에 높은 중량이 전부가 아니라는 것을 알수 있다.

그럼 중량올리기전에 무엇을 신경써야 할까?

 

▶근육은 쉴때 성장한다. 초과회복 이용하기.

 

운동구력이 오래될 사람이라면 초과회복 이라는 단어를 한번쯤을 들어봤을 것이다.

이것이 우선시되야 근육이 잘 큰다 우리는 근육을 키우는 거지 중량을 올리는 사람이 아니다.

 

초과회복. 강도를 낮춰서 회복을 할 틈을 주는것 예를 들면 3의 힘을 가진 사람이 운동을 하고 충분한 휴식을 취했더니 3.3의 힘을 가지게 되었다. 근육생성의 측면에서 보면 근운동을 해서 근육이 파괴되고 회복단계에서 이전 근육의 크기보다 더 성장된 형태로 회복되는 것.

 

 

 

 

 

외국에서 유행하는 고중량 저반복 트레이닝은 아나볼릭 스테로이드, 성장호르몬, 인슐린 등의 약물로

몸을 강제적으로 키운 로이더나 프로 역도선수들에게나 가능한 운동법 이다

 

일반인들의 근육과 관절은 이런 운동을 견디지 못한다. 설사 이런 엄청난 강도의 운동을 소화해냈다 해도

로이더 처럼 금방 회복해내지 못해 오랜기간 휴지기를 가져야 한다.

 

운동 후 충분한 영양과 휴식을 제공하지 않으면 몸으로 원래 상태로 돌아가고

관절과 피로는 쌓여 수행능력이 더 내려갈 수 밖에 없다.

 

 

 

▶적정무게로 시작하라

 

본인이 쇠질 3년이상의 웨이트 상급자로써 고립운동에 대한 정의와 근집중을 완벽하게

소화 낼수 있다면 상관없다. 하지만 그게아니라면 적정중량 고반복을 목표로 잡아보자

 

10 - 15회중량으로 수있는 무게로 진행하라

 

운동강도에서 중요한 횟수×중량×세트 중 세트 올리는건 가장 고강도이기에

횟수와 중량을 늘리는데 집중하도록 한다.

이는 근성장,  볼륨을 키우는데 큰 도움을 준다.

 

 

 

 

 

 

▶주당 운동강도를 계산하자

 

1주일을 단위로 해서 부위별로 어떤운동을 몇세트 진행했는데 정리하는 것이 중요하다.

그래서 부족한 부위는 운동강도를 좀더 높일 수 있도록 운동세트를 늘릴 수 있도록 조절한다.

 

▶더이상 못하겠다 싶을때 하나 더 

 

근육은 늘어날때 가장 큰 손상을 받는다.

그렇기에 밀어주는 단축성 수축은 짧게 가저가고

느낌은 이어가되 내릴때 행해지는 신장성 수축에

근육에 집중하여 통제해야 한다.

 

근육성장을 위해서는 마지막 1개를 쥐어짜내야 한다.

최대한 효과적인 운동과 근성장을 위해서는 실패지점까지 횟수를 채우고

마지막 1개에 근육을 쥐어짜낸다.

 

 

 

 

 

 

▶오늘의 내용정리

 

중량올리기는 중요하다. 하지만 중량이 웨이트트레이닝의 전부는 아니다.

주기적으로 초과회복을 이용하여 회복 및 운동능력 유지에 신경써라

주 단위로 운동강도를 계산해라

더이상 못하겠다 싶을때 하나 더 하자