제대로 운동하기#22 웨이트트레이닝 초/중/고급자 나누기

제대로 운동하기#22 웨이트트레이닝 초/중/고급자 나누기

 

 

이전에 웨이트트레이닝 초급자 중급자 고급자 나누는

기준에 대해 설명한 적이 있다.

 

사실 나도 그 기준이 애매해서 나름 생각해오던 것들로

중급자 기준에 대해 설명했는데 부족한 것 같아 

그동안 관련 자료에 대해 찾아보았다

 

그러던 중 일본의 운동관련 협회에서 관련하여 기준을

정립한 것들이 있어 공유한다.

정확하다고 할순 없지만 나름 근거가 있는 기준이라

믿고봐도 될것같다

 

다만 일본은 우리나라보다 스포츠가 엄청나게 발달한

국가며 보디빌딩 수준또한 우리나라 보단 훨씬 높다

다소 기준이 높은감이 있긴 하다

감안하고 봐 주시라

 

3대운동 합계별로 순위를 나누는 것은 아니지만

대략적으로 정리해 보았다. 3대운동에서 본인의

위치파악을 위해 참고하길 바란다.

 

 

 

50kg - 초등학생 고학년 레벨

예: 벤치 10kg, 스쿼트 15kg, 데드 25kg = 50kg

매우 연약하고 평소 운동을 안하는 여성이라면 이 정도라고 생각된다.

 

 

100 kg - 매우 힘이 약한 남자라면 대충 이 정도?

예: 벤치 20, 스쿼트 30, 데드 50 = 100kg

평소 운동을 안하는 여자라면 대략 100kg 전후가 평균일듯 하다.

 

 

200kg - 근력운동을 하지 않는 일반 남성 보다 약간 위 레벨.

이 정도는 운동을 따로 하지 않아도 들수 있는 사람도 있다.

여성이라면 체중에 따라 다르지만 자신감을 가질 수 있는 레벨이다.

 예 : 벤치 40 + 스쿼트70 + 데드 90 = 200kg

 

 

 

 

300kg - 일반적으로 말하면 매우 힘쎈 레벨이다.

웨이트 초보자 남성이라면 우선 이 무게를 목표로 잡는 것이 좋다.

이 정도를 들 수 있는 여성은 보통 헬스장에서는 매우 드물다.

체격이 좋고 선천적 힘이 있는 남자라면 간단하게 들 수 있는 사람도 있을 것이다.

예: 벤치 60 + 스쿼트 105 + 데드 135 = 300kg

 

 

400kg - 일반인과는 확실히 구분되는 수준.

헬스클럽이나 집에서 기구로 꾸준히 트레이닝을 하지 않으면 달성할 수 없다.

웨이트 중상급을 목표로하는 분은 이 레벨을 클리어해야 합니다. 2년 정도

꾸준하게 운동할 경우 남성이라면 누구나 도달할 수 있다고 한다.

예: 벤치 100 + 스쿼트 130 + 데드 170 = 400kg

 

이렇게 써놓고 보니 굉장한 수치네...

 

 

500kg - 일반인에게는 비현실적인(?) 레벨.

본격적으로 트레이닝을 몇년간 지속하지 않으면 도달할 수 없다.

웨이트는 남에게 자랑하기위한 것은 아니지만, 이 정도 라인을 정복한다면

어느정도 자랑이 허용될지도....ㅋㅋㅋ

예: 벤치 130 + 스쿼트 160 + 데드 210 = 500kg

개인적으로는 운동을 참 오래해왔지만 이 레벨에서 더 위로 치고올라갈 수가 없다.

중량운동은 타고난 부분이 크게 작용하는데 나의 재능은 여기까지 인듯

 

600kg - 체중에 따라 다르나 파워리프팅 대회에서 입상이나 우승을 노릴만한 레벨.

파워리프팅협회의 일반 남자 66kg급의 3대운동 표준기록이 570이다.

66kg급이라고 해도 감량해서 체중을 낮추어 66kg이므로, 평소에는 우락부락한

근육맨으로 밖에 보이지 않는 분들. 그 레벨의 표준기록보다도 30kg

더 무거운 것이 600kg 다.

 

700kg

평범하게 살고 있는 분 중에 이 정도의 중량을 드는 사람을 만날 기회는 매우 드물다.

국내에 과연 몇 명정도 있을까? 보통 사람으로 보이지 않는 레벨이다.

이런 중량을 들수있는 사람이라면 보자마자 알아챌 수 있을것이다.

그 엄청난 체격을 모를 수가 없지

 

 

1000kg

상상을 초월하는 레벨이지만 일본에서는 미도테 다이스케 선수가

3대 1060kg 이라는 기록을 세웠다. 이차원 세계의 파워다.

체중 120kg를 넘는 거구들이 모이는 세계대회에서도 상위 1, 2명 정도만이

3대 1000kg를 들 수 있다.

 

다이스케 미도테 : 벤치프레스 350kg/데드리프트 320kg/스쿼트 420kg/삼대 도합 1060kg

 

 

 

3대운동 중량 평균에 대해..
웨이트 3대운동의 평균적인 라인에 대해 조금 더 언급하자면
우선 웨이트르 하지 않는 층이라면 여성은 80kg, 남자는 150kg

정도가 3대운동의 평균이다. 애초에 트레이닝을 하지 않는 사람은

3대운동 자체를 하지 않기 때문에 이러한 ‘평균’을 생각하는데는 큰 의미가 없는 듯 하다

 

웨이트를 하는 사람이라면 평균보다 다음의 기록을 목표로 해야할 것이다.

 

벤치프레스 = 자신의 체중
스쿼트 = 자신의 체중 x 1.3배
데드리프트 = 자신의 체중 x 1.5배

 

균형있게 단련해 간다면 이 정도라면 비교적 빨리 도달할 수 있다.

이 정도의 기준이 웨이트 초보자의 졸업 라인이라고 생각한다.

또한 여성의 경우 ‘체중x0.5배’정도로 생각하면 될 것 같다.