제대로 운동하기#21 지옥같은 다이어트의 단비 치팅데이

제대로 운동하기#21 지옥같은 다이어트의 단비 치팅데이

 

다이어트의 핵심은 절대 운동이 아니다.

운동 아무리 빡시게 한다해도 식단이 병행되지

않으면 살은 절대 빠지지 않는다.

 

하지만 식단이 잘 지켜진다면 운동을 안해도

살은 빠진다.

그만큼 식단관리는 중요하다. 하지만 너무 어렵다.

 

그런분들을 위해 6일간의 엄격한 식단관리와

하루의 치팅데이를 두는 스케쥴을 구성해서

운동하는 사람들이 많다.

개인적으로도 추천하는 방법이다.

 

 

▶치팅데이를 하는 이유는,

저탄수 다이어트 혹은 계속적으로 열량 섭취를

감소시켜 발생되는 글리코겐의 고갈/감소를

보상하기 위해서 이다.

 

탄수는 간과 근육에 글로코겐으로 저장되는데

이때 근육에 저장되는 글리코겐은 근육량에

결정적인 구성요소가 된다.

 

글리코겐이 저장됨에 따라 3배 가까이의 수분이 함께

저장되게 되는데, 저탄수 다이어트에 따라 글리코겐의

저장량이 감소하면서 근육은 수분을 잃게 된다.

 

 

 

근육은 약 70% 정도가 수분으로 구성되어 있다.

근육엔 글리코겐도, 단백질도 중요하지만

가장 큰 구성요소는 수분이다.

즉 단백질을 섭취하여 근섬유를 만드는 원료를

공급하는 것도 중요하지만 근육량을 결정짓는

가장 큰 요소는 글리코겐이 머금고 있는

수분인 것이다.

 

우리 몸은 일정한 상태를 유지하다가 그 상태가 깨지면

원래의 상태로 돌아가려고 한다. 이걸 항상성 이라고 한다.

 

이때 저 탄수 다이어트로 인해 1~2일 정도 글리코겐의

고갈, 부족은 괜찮지만 장기적으로 그 상태가 지속된다면

글리코겐이 고갈된 상태를 원래의 원래 상태로 인식하게

된다. 그리고 우리몸은 긴축재정 시스템을 시작한다.

 

 

이게 근손실이고 에너지 대사량의 감소를 일으키는 것이다.

그래서 필요한게 치팅데이다.

 

▶그러면 치팅데이땐 무엇을 섭취해야하는가?

 

많은 사람들이 치팅데이를 그냥 많이먹는날 혹은 그동안

식단을 지켰으니 하루쯤은 괜찮은 날이라고 생각한다.

하지만 앞서 말한바와 같이 치팅데이는 글리코겐의 고갈,

부족으로 인하여 일어나는 근손실, 에너지 대사량을

막기 위하여 하는 것이다.

물론 먹고싶었던 음식을 먹을수 있다는 장점도 있지만

메인은 근손실방지다.

 

 

가장 좋은 방법은 1~2주에 한번 평소 다이어트식단+500kcal를

섭취하는 것이다. 여기서 중요한건 500kcal의 열량을 100%에

가깝게 탄수화물을 섭취하는 것

제 개인적으로 추천하는 음식은 통밀빵, 초밥 이고 정크푸드는

피자정도다.

 

 

 

▶잘못된 치팅데이의 운영은 소화기계에 부담, 항상성 파괴에

따른 체내 호르몬대사의 교란, 정신적 스트레스를 부추긴다.

많은 시도를 통해 자신에게 맞는 치팅데이 스케쥴과 음식을

골라보자

 

오늘의 내용을 정리하자면

1. 평소 식단을 줄임에 따라 글리코겐의 고갈, 감소때문에 치팅데이를 한다.

2. 치팅데이는 1~2주에 한번 혹은 정해진 기간에 한번 하는게 좋다.

3. 평소식단+ 약500kcal 를 섭취해야하며 100%에 가깝게 탄수화물로 구성하여야 한다.

4. 추천음식은 통밀빵, 초밥이고 정크푸드로는 피자다.