제대로 운동하기#19 바디빌딩 전설 강경원이 말하는 노하우

제대로 운동하기#19 바디빌딩 전설 강경원이 말하는 노하우

 

1990년 미스터 서울 보디빌딩 고등부 데뷔,

1997년 미스터 유니버시티 1위, 1999년 미스터코리아우승,

2002 부산아시안게임 보디빌딩 금메달, 그리고 2004년부터

2013년까지 보디빌딩 전국체전 금메달을 휩쓸어

도합 15번의 우승을 거머쥐었고, 2014년 아놀드 클래식

오하이오 아마추어 부문에 출전해 우승하면서

프로 카드를 획득하고, 미국으로 이주해서 2015 IFBB 유로파

게임 프로 챔피언십에서 우승해 올림피아 진출권을 획득하면서

한국에서는 유례없는 보디빌딩계의 전설적인 인물로 자리잡았다.

 

 

한국 바디빌딩의 전설 강경원 선수의 커리어다.

그는 흔히 '수도승' 이라고 불린다.

시즌 비시즌 관계 없이 금욕적일 정도로 정해진 운동 사이클과

식단을 철저하게 지키는 모습에서 유래되었다.

 

개인적으로도 굉장히 존경하는 빌더이고 그의 유투브는

몇백만원의 가치가 있다고 생각하기때문에 꾸준히

챙겨보고 있다.

 

그가 이제까지 웨이트트레이닝, 바디빌딩에 관해 조언해 왔던

이야기들을 정리해보았다. 

좀더 진지하게 제대로 운동하고 싶어하는 사람에게 큰 도움이

될만한 이야기다. 어디 복사해놓고 몇번이고 반복해서 복기해보길 추천한다.

 

 

1. 손쉽게 좋은 몸을 만들어준다는 유튜브 동영상을 믿지 마라.

 

나는 벤치프레스 60kg에서 100kg까지 늘리는 데 10년 걸렸다.

체력장 때 턱걸이도 30~40개씩 했는데, 와이드 그립 잡고

보디빌딩식으로 하니까 3~4개밖에 못 하겠더라.

 

 

2. 보디빌딩과 스트렝스 훈련(웨이트 리프팅)은 다르다.

 

보디빌딩은 근육에 자극을 주고 근육을 성장시키는 것이

목적이라 주동근을 고립시키고, 웨이트 리프팅은 근력을

기르고 높은 무게를 드는 것이 목적이라 협력근을 같이

사용하게 된다.

 

 

3. 무게에 집착하지 말고 자극에 집중하라.

 

보디빌딩에서 무게를 늘리는 것은 자극을 늘리기

위함이지 무게 자체를 늘리기 위함이 아니다.

무게가 늘면 근비대에 유리하지만 대부분 자세가

무너지고 해당 근육에 정확한 자극을 줄 수가

없어서 오히려 근육 성장에 불리할 수 있다.

보디빌딩은 수축과 이완의 원리이다.

 

 

4. 주 2~3회 운동하면서 좋은 몸을 만든다는 것은

불가능하다. 주 6회는 해야 한다.

 

 

 

5. 운동은 24시간 하는 것이다.

 

먹는 것, 자는 것, 생각하는 것,

준비하는 것 모두가 운동에 포함된다.

 

 

6. 1등만 한 친구들은 한 번 실패하면 잘 극복을 못 하고

어느샌가 사라져 있더라.

 

나는 예선 탈락도 해보고, 수많은 실패를 경험했기에

지금의 내가 있었다고 생각한다.

 

 

7. 보디빌딩은 어차피 힘들다.

 

재미로 하려면 다른 운동도 많다. 힘든 운동을 지속하려면

목표가 있어야 한다. 그래서 나는 전반기 대회, 후반기

대회 한 번씩 꼭 나갔다. 목표가 생기면 몸이 변하는

재미를 느낄 수 있다.

 

 

8. 초보자는 운동을 처음 하는 사람을 말한다(1~3개월).

 

처음 시작할 때는 무분할로 부위당 12~15회(혹은 20회)

할 수 있는 무게로 2set만 해라. 숙달이 되면 3set로

늘려라.

중상급자는 2분할로 피라미드법 증량을 이용해라.

메인 운동은 5~8 set, 보조 운동은 4set로 12~15회

반복한다. 이게 제일 자세가 덜 흐트러지면서 근육을

성장시킬 수 있는 세트와 반복수이다.

끝까지 폼이 유지되지 않으면 무게가 무거운 거고,

폼을 유지하며 몇 개 더들 수 있으면 증량해야 한다.

 

 

 

 

9. 초보자는 부위당 1개 운동만 해라

.

머신을 사용해라. 주 4~5회 최소 3회는

해야 한다.

 

가슴: 초보자는 머신 플렛 벤치프레스.

        중급자는 프리웨이트로 플렛 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스.

어깨: 초보자는 머신 숄더프레스.

       중급자는 프리웨이트로 2가지 운동을 한다. 오로지 프레스!

       (밀리터리 프레스, 덤벨 프레스 등). 

등: 초보자는 머신 렛풀다운만. 하나 더하면 머신 시티드 로우.

    중급자는 턱걸이 추가. 등에 자극을 줘야 함. 어느 정도

    근육이 생겨야 바벨로우나 데드리프트 추가.

하체: 초보자는 스쿼트 하면 안 된다. 레그 익스텐션, 레그 컬만.

      중급자는 스콰트 추가.

복부: 레그레이즈(맨바닥도 가능하지만 벤치 추천).

       추가하면 크런치(벤치 사용가능)

팔: 이두는 컬(덤벨, 머신). 삼두는 케이블 푸쉬 다운.

      중급자는 바벨 컬이나 프리쳐 컬 추가.

      삼두는 라잉 트라이셉스 익스텐션 추가.

 

10. 머신은 70% 밖에 자극을 못 주고,

     프리웨이트는 90~100% 줄 수 있다.

     물론 고수가 되면 머신으로도 충분히

     자극을 줄 수 있다.