제대로 운동하기#18 웨이트 트레이닝 근육 디자인

제대로 운동하기#18 웨이트 트레이닝 근육 디자인

 

 

▶체격키우기과 근매스를 키우는 방법은 엄연히 다르다

 

거대한 근육을 가지고잇지만 실질적으로 근육의 볼륨감이

적은 경우가 있다. 이건 대다수의 경우 너무 고중량위주의

파워리프터 프로그램을 하기 때문이다

그리고 식단 또한 누락되었음 가능성이 높다. 

 

체중1kg당 2g의 단백질과 체중1kg당 4~6g의 탄수화물 섭취가

가장 적절하다. 그리고 무작정 넣어주면 안됩니다

다만 신선한 야채와 고기, 우유등의 질높은 음식으로

섭취하는게 좋다. 또한  흡수율을 높이기위해 운동강도를

높여야 하는데 그게 바로 중량 올리기다

 

 

그러나 이것도 적응이 필요하다 인대와 건, 그리고 안정근이

버텨지면서 근신경계가 발달하려면 시간이 좀 필요하다

그렇기에 푸쉬업과 머신종류를 통해 어느정도 체력을

기른 뒤 전문가의 코칭을 받는 것을 추천한다

주로 고중량을 다루는 3대운동은 잘못하다간 부상 당하기 일쑤다

캐치력이 좋거나 코치분에게 3대운동 하루에 1개씩

알려달라고 할순있지만 제대로 배워야 한다

 

 

▶다이어트땐 덤벨로 근육쪼깨기

 

그렇게 체중과 체력을 길러나가다 보면 자연스레 체중이 

늘게 된다. 그러다 보면 어느순간 멈추게 된다

그때는 모든 운동을 덤벨을 이용해서 하는게 좋다.

지금까지 키운 큰 근육 덩어리를 덤벨을 이용해서 쪼개는데

집중해보자 벌크업에도 유용하다

그러다가 더이상 근육과 체중이 멈추면

몸에 적응된 항상성을 깨기위해 다이어트를 한번 해보자

그리고 다시 벌크업을 해보면 다시 전처럼 근육량이 잘 올라간다

 

 

개인적으로 다이어트할때는 원암 덤벨이나 머신비중을

높여서 벌크업 된 근육을 섬세하게 조각해주는게 좋았다

그리고 컴파운드 슈퍼세트나 트라이세트 드롭세트를 자주 활용했다.

물론 벌크업땐 바벨을 적극 활용하는게 좋다.

 

▶부위별 근육만들기

 

1. 흉곽 키우기

체격이 작으면 근육이붙어도 티가 나지않는다

하여 처음 운동을 시작하는 사람이면 

 

2. 가동범위 확보

 

180이상 키가 큰 사람 말고는 최대 가동범위로

운동하기를 추천한다

유연성이 좋지않아 가동범위 늘리기가 힘들면

골반 스트레칭과 흉추 스트레칭을 운동전후로 매일 해서

관절을 조금씩 늘려주자

주말이나 운동 쉬는날 자주자주 해주면 좋다

 

3.대퇴사두근, 대흉근, 광배근, 내전근 같은 대근육

  운동시 고중량으로 운동하는걸 추천한다.

 

 

4. 에너지를 소모시키기 위한 운동과

    볼륨 운동은 다르다 차이를 두고 운동하자

 

5. 운동강도 증진시키기

    중량, 휴식시간를 최대치까지 끌어올리고

    가동범위를 최대 범위까지 활용해보자

 

6. 바벨을 선택하는 이유는 고중량이 가능하고

   소근육까지 운동되기 때문이다. 

   벌크업, 체격키우기에 유리하다

   주동근 이외에도 근육을 지탱해주는 안정근도

   같이 성장하기에 강력추천.

 

7. 3대 운동 위주로 하기

    모든운동은 3대운동 자극위주로 중량을 올려 나가야

    한다 아무 느낌도 없는데 중량만 올리면 체격도

    안 크고 부상만 입는다. 초보자라면 그냥 배워라

    3대운동은 절대 혼자 못한다 유투브도 한계가 있다.

 

 

로이더랑 네추럴은 운동방법부터가 다르다. 로이더는 이미

약으로 몸을 크게 만들었고 굉장히 높은 중량을 다룰수 있기

때문에 바벨보다는 덤벨로 좀더 디테일하게, 머신으로 

다양한 자극을 주는게 우선이다.

 

하지만 내추럴은 바벨이 먼저다. 그다음은 덤벨이다.

왠만한 고급자 레벨이 아니라면 머신활용은 고민해보자