제대로 운동하기#8 웨이트 트레이닝, 고립과 펌핑

제대로 운동하기#8 웨이트 트레이닝으로 펌핑하기

 

 

스트렝스 목적의 역도식 리프팅과 펌핑중심의 보디빌딩식의 고립운동을

착각하는 분들이 많다. 사실 엄연히 다른 목적으로 다른 길을 걸어온

다른 분야입니다. 운동법은 달리해서 가야한다.

 

근육은 어찌보면 복잡하고 때로는 단순할수 있다

근육을 키우고 안커지는 부위는 나눠서 집중적으로 운동하고

분리시키면 끝이니까 말이다.

 

 

▶근육고립하여 운동하기

 

그렇다면 고립이 무엇일까?

협응근을 최소로해서 주동근의 최대 부하를 주는것.

흔히 초보자는 협응근을 최대부하로하고 주동근을 최하로 하고있다.

 

가슴운동에 어깨개입을 최대로 한다던지 풀업하면 전완근만 땅땅해지던지

주동근에 집중하지 못한다.

 

그렇기에 초심자분들은 3대운동을 중심으로 웨이트 트레이닝을 해야한다.

단 벤치프레스를.가슴으로 들수없다면 가슴은 푸쉬업과 머신

등은.랫풀다운과 데드리프트 하체는 스쿼트 어깨는 밀리터리프레스와 사이드 레이즈

정도로 머신사용을 적극 권장하고 싶다

 

 

 

▶프리웨이트, 머신운동 중 뭘 해야할까?

 

그렇다면 프리웨이트, 머신운동중 뭘 해야할까?

 

기본적으로 프리웨이트가 무조건, 무조건 우선시 되어야 한다.

아무리 값비싼 머신운동기구도 프리웨이트를 대신할 순 없다.

하지만 주동근에 제대로 집중하지 못하고 근육고립이 어려운 

초보자들에겐 머신운동이 큰 도움이 될수 있다.

 

 

일반인분들에겐 프리웨이트 접근이 어렵다

협응성 기르기가 오히려 암벽타기가 더 좋을정도로 사용을 못한다.

그래서 트레이너분들중 3대운동을 먼저 가리키는 분들도 드물고

있다고 해도 오랫동안 PT를 해야 가르친다.

 

자세가 안나오면 자세나오게 하는데 들어가는 비용과 시간이

만만치 않아 의지가 꺽이기 일쑤다.

더욱이 PT를 어느정도하면 근육을 키워주는것보다 프로그램만

돌리는 경우도 많다. 이런 쓸데없는 PT에 유의해야 한다.

 

▶근육고립 후 근육 펌핑하기

 

지금부터는 펌핑을 만드는 순서를 말해볼까 한다

 

웨이트트레이닝을 하면 펌핑되고 근육이 커진다.

하지만 이런것을 말하는게아니라 동작내내 끝날대가지

펌핑을 이어가고 운동이끝나야 비로서 일정시간 지나면

펌핑이 풀려야 한다는 소리다

 

 

중급자분들이나 고급자분들은 고가의 펌핑제를 먹기도 한다

하지만 이역시 중량과 펌핑에 대한 메카니즘을 이해 못한 채

고가의 펌핑제만 먹느나면 돈낭비일 뿐이다.

 

▶근육 펌핑의 핵심 7가지

 

1.자극이오는.정확한 자세 익히기 <종목 선정>

2.15회 중량과 10회 중량을 올려나가기 <체중증가>

3. 머신이나.고립운동은 최소 15-20회중량으로 해주기

4. 협응근을.같이 운동하기 <이두.삼두.어깨.복부.허리>

5. 근육을 키우고싶다면 칼로리 높여서 식사하기

6. 지방을 줄이고싶다면 최소 조금씩 나눠서 6끼.식사하기

   유산소는 30분부터 시작하여 강도 높여 나가기

7.자세가 잘나오게 스트레칭과 주변근육 마사지하기

   폼롤러 및 마사지 볼 추천