제대로 운동하기#25 헬스 3~9개월차 자기평가하기

제대로 운동하기#25 헬스 3~9개월차 자기평가하기

 

이전에 웨이트트레이닝을 제대로하려면 주기적인 자기평가가 중요하다고

강조했던 적이 있다.

오늘은 헬스장을 끊고 웨이트트레이닝을 본격적으로 시작 한지 3~9개월 가량

운동에 한참 재미를 느낄 시기인 이때 자기평가를 해보겠다.

 

개개인마다 타고난 부분이 다르기 떄문에 운동수준은 천차만별 이겠지만

헬스 3 ~9개월정도 사람에게 큰 도움이 될 수 있을 항목들이다.

남·녀 버전으로 나누었다. 물론 중·고급자 에게도 도움이 될 수 있을

평가항목들이니 꼭 정독하길 추천한다.

 

남자 Ver.

 

1.스트레칭을 너무 안 한다.

- 대부분의 여성들은 스트레칭을 너무 많이 하고 반대로 대부분의

남성들은 스트레칭을 너무 안 한다. 적어도 운동 전에 굳어 있는

근육 부위를 폼롤러를 이용하여 풀거나 전신 스트레칭은 꼭 해야한다.

 

2.무게를 지나치게 많이 든다. 

- 헬스장을 갈때마다 느끼지만 남자분들은 무게 부심이 장난아니다.

 

-  대표적인 예로 고중량 깔짝깔짝 레그프레스,고중량 깔짝이 스쿼트

  (무릎 고관절 허리 나중에 다 망가진다)

- 고중량 컨벤셔널 데드리프트

   (시~작! 한든 순가부터 허리를 둥글게 말아서 올린다)

   이건 허리디스크에 최악이다. 하지만 실제로 헬스장에 굉장히 많은

   남성분들께서 데드리프트를 이렇게 하고 있다.

- 고중량 벤치프레스

  (실제로 보조자가 운동을 더 많이 하는 경우도 있다..)

  혹은 가슴에 닿지 않고 깔짝이로 하시는 사람도 굉장히 많다.

 

3. 하체운동을 하기 싫어한다

- 많은 헬스(남성)초보들이 하체는 간편한 레그프레스로 대처한다.

  스쿼트를 안 하는 남성들도 굉장히 많다. 혹은 하체운동을 아예

  안하는 경우도 있다.

  많은 남성들이 상체만 집중해서 죽어라 운동하곤 한다.

 

4. 근력운동을 너무 길게한다.

- 남성 초보자분들 중에서 90분~ 120분 동안 죽어라 하는 경우가 많다.

  근육 피로누적이 매우 강하게 쌓이지 않을까 우려된다.

  1시간 빡세고 강하게 하시고 20분 유산소 하는 정도가 적절하다.

  유산소 운동도 꼭 하시라 15분~20분 걷다 뛰다 가볍게 하면 된다.

 

여자 Ver.

 

1. 등, 복근, 하체 주로 이렇게 운동한다...

- 많은 여성들이 가슴과 어깨 훈련은 잘 안한다.

  가슴과 어깨 훈련은 장밀 해야한다. 더도말고 덜도말고

  벤치프레스 + 스탠딩바벨숄더프레스 이 두 가지는 꼭 하자

  50대 이상의 어머니들 중에서 숄더프레스 하는 사람 본적있는가?  

  어깨 및 가슴훈련을 따로 해본적도 없고 그만큼 약해진 것이다.

 

2. 무게를 너무 가볍게 한다.

- 정말 근력운동 매니아를 제외하고는 수많은 여성들은

  미용덤벨 가지고 운동하거나 너무 가벼운 무게로 운동을 한다.

  어찌보면 몸풀다가 끝나는 느낌 정도랄까?

  여성들도 적절한 중량운동을 필수다

 

3. 유산소를 너무 많이 한다.

- 가벼운 근력운동 끝나고 유산소를 너무 많이 한다.

  유산소도 너무 강도가 낮다. 좀더 빠른 속도로 경사도도 높여서

  뛰어보자 허벅지 뒤쪽, 안쪽, 엉덩이 이 세 군데에 상당한

  자극이 올것이다. 자극이 가는 근육부위는  내전근,햄스트링,엉덩이

  이렇게 3군데로 이것들은 달리기 할 때 무진장 발달한다.

  덩키킥, 힙킥백, 힙쓰러스트 이런거보다 고강도 달리기가

  힙업에 100배는 효과적일 것이다.

 

4. 스트레칭을 너무 많이 한다.

- 대한민국의 대다수 여성분들은 스트레칭이 무조건 좋은 것이다

  라고 생각한다. 그래서 운동시간 중 대다수를 스트레칭에 할애한다.

  물론 스트레칭은 신체 밸런스와 굳어진 인대, 근육을 풀기에 필수적이다.

  하지만 스트레칭은 중량운동의 보조하는 역할이라 보면 된다.

  적절한 중량운동과 유산소가 메인이고 스트레칭은 보조하는 역할이다.

  운동에서 스트레칭 시간을 줄이자.