제대로 운동하기#14 웨이트 트레이닝 자기평가①

제대로 운동하기#14 웨이트 트레이닝 자기평가①

 

이전부터 웨이트트레이닝에서 자기평가는 굉장히 중요하다고 몇번씩이나 재차 설명했다.

본인이 자신의 체형과 목적에 맞게 올바른 자세로 최적의 효율로

운동하고 있는지 운동을 하는 사람이라는 주기적인 체크가 필요하다.

 

단 이는 운동을 시작하고 꾸준히 한 사람에 한해서만 통용되는 이야기라는걸

밝혀두고 싶다. 운동을 잘 모르거나 기초가 없는 사람이라면

제대로 운동하기#1 부터 정독하길 추천한다.

 

제대로 운동하기#1 운동 모티베이션, 동기부여하기

 

그러면 다시 주제로 돌아와 웨이트트레이닝 자기평가.

 

 

1.자세 익히기 <프리웨이트, 머신의 차이점과 장단점>

 

자세를 정확하게 해야 부상없이 운동한다

프리웨이트는 주동근과 더불어 동작을 도와주는 협응근을 같이 키워준다.

 

하지만 잘못된 자세로 무리한 운동을 할 경우 보상작용으로 반대쪽 근육이나

협응근이 부상당하기도 한다

서로 도와주는 근육이 커지고 근신경계가 좋아지기에

초반에는 자세를 배우고 고반복과 저반복을 병행해서

지구력과 근력을 동시에 키워야 한다

 

 

 

머신은 중급자 또는 중상급자 이상이하에게 좋다

특정 부위에 자극을 주고 운동하기에 최적화로 설계되었기 때문에

자극을 배우기위해 지구력을 키우기위해 유용하다

자극을 집중하기 위해 상급자도 머신을 많이 사용한다

 

머신의 장점은 무엇이냐??

지출이 적다 다시말해 에너지 소모가 적고

해당부위 수축을 강하게 할수 있고 근육의 모양 만들기에 좋다

 

얼마만큼 당겨야 최대 수축이되는지 감을 쉽게 찾을수 있기에

프리웨이트보다 효과적 이다

단 초심자가 세퍼레이션 모양 다듬는 목적으로 하는건 

추천하지 않는다. 비효율 적이다.

 

근력과 지구력 목적이라면 중량을 올려 나가야 한다

초심자는 협응력과 힘부터 길러야 한다.

덤벨도 마찬가지로 바벨보다 수축감이 더 강하기에

선택하는 운동이다 근신경계가 맨손으로해도 상당한

느낌이 올정도로 발달해야 한다.

 

 

2.체력요인 상승시키기

 

사람마다 타고난 체력적인 요인은 다르다. 지구력 근력 순발력 민첩성 근지구력 심폐지구력 등등

너무나도 다르고 성장속도도 다르다.

그러기에 개별성 트레이닝이 필요하고 모든 운동은 상대성이라는

말이 나오는 것이다.

 

 

엄청 저체중인데 고중량들면 인대가 못버틴다.

그렇다면 적어도 자기체중으로 자극을 느끼고

운동하기 전까지는 사실 중량이 의미가 없다고 본다

중량운동을 할정도의 몸조차 만들어지지 않았다는 말이다.

5×5 프로그램이든 10x10이든 해당 훈련의 효과의 10프로도 못가져간다. 몸만 축날뿐이다

단계별로 나아가서 해야한다

 

나에게 필요한 운동을 전문가에게 피드백을 받아야 한다.

운동은 글로써 정의된 학문과 별도로 각자의 몸에 맞는 운동을

체험으로써 찾아내야 한다. 전문가와 함께 몸으로 익혀야 한다.

유튜브에 나온 그리고 온라인 피티 라고 나온 광고들

믿지말자 운동은 몸으로 하는 것이다.

 

대표적으로 상체운동은 턱걸이와 푸쉬업이면 충분하다.

해당 운동이 일정수준이상 숙달된다면 헬스장에서 시작하는 걸 추천한다.

 

 

3.내분비계에 대한 이해 <소화기능+음식흡수+근육량+지방량 체크>

 

정말 몸이 좋아지고 싶다면 해부학이든.생리학이든 우리몸에 대해

한번 대충이라도 책이나 웹페이지, 블로그를 통해 정보를 알아보자

신기할 것이다.

그리고 좀더 자세히 알아본다면 내가 노력한 만큼 몸이 변화한다는 걸 알수 있다.

많은 운동선수가 말하는 만고불변의 진리가 있다.

 

"몸은 거짓말을 하지 않는다."

 

너무 조급해하지말고 몸의 변화가 올때까지 꾸준히 운동하며 기다리자 단 운동자세는

기다린다고 되는게 아니니 혹은 전문가를 통해 반드시 숙지하자

 

 

 

모든 사람에게는 내분비계가 존재한다 소화가 가능한 양부터 시작해서

많은 부분이 각자 타고난 소화기관에 따라 다르다

누구는 음식흡수가 빠르다보니 음식을 조절해야하는 반면 누구는

소량의 음식도 소화가 버겁고 특정음식을 먹으면 소화가 잘안되는

사람과 무엇이든 소화가 잘되는 저체중인 사람이 있다.

 

이제까지 몇번이나 강조한것 처럼 각자 다르게 공략해야 한다

사람몸은 다르기에 똑같이 접근 할수가 없다 그렇기에 기본적인 자세는

정답이 있지만 근신경이 충분히 발달한 한 후에는 운동방법에 정답은 없다.

 

그리고 원하는 분들이 많다면 추후 내분기계에 대한 내용도 한번 다뤄보겠다.

 

 

4.운동강도와 볼륨체크 하기

 

주당 운동강도와 볼륨을 잘 체크해야 한다.

강도 볼륨은 서로 다른 성질을 가지고 있다

강도는 중량과 휴식시간을 의미하며 볼륨은 세트 횟수를 말한다

현재 필요한 운동으로 강도와 볼륨에 맞게 루틴을 짜서 사용해야 한다.

 

 

 

5.체중변화와 운동목적 체크

 

정상체중과 저체중은 운동법이 달라야하고

과체중이거나 골격근이좋고 체지방이 높은사람도

운동방법이 다를 수 밖에 없다 

기본자세는 정해져 있지만 다른 루틴을 적용해야 한다.

 

사실 사람마다 필요한 운동도  정해져 있다. 본인이 운동목적에 따른

우선순위 운동이 정해져 있다는 뜻이다

체중을 늘려야 하는사람은 고중량을 하고 많이 먹어야 한다 그리고

대근육을 다루는 3대운동 위주로 운동루틴을 짜야한다.

 

그러나 몸이 좋아지는건 강도과 볼륨이 같이 높아져야 하기에 둘다를

아우를 수 있도록 루틴을 짜야한다.

다시말해 근력+볼륨은 같이 가져가야 한다는 것

보디빌딩은 몸을 가꾸고 만드는 운동이다.

리프팅 동작과는 그 결이 다르다.

근비대와 근력향상은 운동동작이나 동작속도, 중량이 완전히 다르기에

잘 확인하면서 운동해야 한다.