제대로 운동하기#13 웨이트 트레이닝 목적별 체형별 운동법

 

제대로 운동하기#13 웨이트 트레이닝 목적별  체형별 운동법

 

각종 운동 커뮤니티에 여러 운동 관련 글들을 보면 

운동 질문을보면 목적을 잃고 운동하는 사람들이 많이 보인다.

 

체격을 키우고 싶은건지, 근육 데피니션을 늘리고 싶은건지 다이어트를 하고싶은건지

단순 건강떄문에 운동하는건지 그런 본인이 운동하는 목적이 없다.

 

 

더욱이 데피니션 운동을 하는데 식단은 라면을 먹고 있고

벌크업을 하는데 고구마 닭가슴살 오트밀을 먹고있는 경우가 허다하다.

한가지 목적에 집중하지 못하고 반대되는 방법으로 가는 경우가 많이보인다

오늘은 운동 목적별 그리고 체형별 운동법에 대해 다뤄볼까 한다.

 

 

1.체형별 위장기능을 파악하자

 

음식흡수율이 높은사람은 고중량과 볼륨운동으로

체지방을 관리해야 한다. 고중량 운동으로 체지방을 적극적으로 태워야 한다.

 

반대로 많이먹어도 살이안찌는 경우

그러니까 음식흡수율이 느린사람은 소화가 느린음식,

예를 들면 오트밀, 현미 같은 소화가 느린 다당류 음식을 평소에

즐겨 섭취하고 운동전 단당류 음식을 소량 섭취하는 게 좋다.

 

 

 

살이 안찐다고 단당류 음식들은 많이 섭취할 경우 자칫

설탕으로 인해 체지방만 쌓이게 된다

밸런스에 맞는 음식흡수가 안되니 무기질도 약하고 관절도 약해진다

반드시 야채와 고기, 곡류를 즐겨 먹어야 한다.

 

중요한건 음식흡수율이 높은사람은 마르던 체격이 크던간

단당류 음식을 절대적으로 줄여야 한다

이런 분석이 가능하려면 본인의 체질을 우선 파악해야 한다.

참고로 운동을 오래 할수록 체형은 바뀐다

물론 체질또한 변화된다.

 

 

2.본인의 체형을 분석하고 운동하자

 

라운드 숄더, 그러니까 어깨가 안쪽으로 말린 체형은 앞으로 하는 운동이나 옆으로 하는운동

심지어 뒤로 당기는 운동도 어려운 경우가 많다.

어깨를 내려주는 근육인 하부승모근 어깨를 뒤로 넘기는 근육 능형근과

앞으로 밀어주는 근육 전거근이 활성화 되어있지 않아

동작들이 잘 나오거나 불편감을 느끼게 되는것이다.

 

 

각 체형마다 다르게 접근할 필요성이 있다.

단순 체형의 크기가 아니라 라운드 숄더, 척추 측만증 등의

체형별 특성에 따라 다르게 운동법과 자세를 조금씩 다르게

가져가야 할 필요가 있다.

각 해당근육에 필요한 근육을 스트레칭해주고

운동 동작이 보다 더 원활하게 나오도록 코칭받고

충분한 연습을 해줄 필요가 있다

이에 대해선 추후에 자세하 다뤄보도록 하겠다.

 

 

3. 근육의 우선순위를 정하자

 

내가 가장 만들고 싶어하는 근육 부위와 그 부위를

키우고자 할때 필요한 주동근과 협응근을 선택해서 우선순서를 정하자

 

예를 들어보자

밀기 운동 : 가슴.어깨.삼두.하체

당기기 운동 : 등.이두근.대퇴이두근.복근

 

근육 부위별로 운동법이 다르므로 부위를 정하고 운동법을 정립할 필요가 있다.

 

 

4. 해당부위의 필요한 운동종목 선정 및 파악하기

 

가장 키우고 싶은 부위를 정했으면 운동목적에 따라 근육종목을 선정하여

프로그램을 짜야한다.

예를 들면 대흉근의 근비대과 분리에 따른 운동법을

아래와 같이 나뉠수 있다. 물론 건강을 위해 운동을 하는 사람이라면

이렇게 정교하게 운동프로그램을 짤필요 없으며 적절하게 섞어서 하면 되겠다.

 

 

A 대흉근 <근비대>

중부:벤치프레스.푸쉬업.덤벨프레스.머신프레스<선택>

상부:인클라인 벤치프레스.인클라인 담벨프레스

인클라인 머신프레스 <선택>

 

하부:딥스.디클라인 덤벨프레스.디클라인 머신프레스

디클라인 벤치프레스 <선택>

 

B 대흉근 <분리>

각도별 플라이 종류.케이블 크로스오버 종류

 

 

자기평가를 통해 자신에게 맞는 운동법과 영양섭취법을

찾아야 한다 그리고 고강도 훈련과 충분한 회복의 시간을 

거치면서 몸은 완성되는 것이다.

 

더 궁금한 점들이 있으면 댓글로 남겨주세요 !