제대로 운동하기#11 웨이트 트레이닝 운동강도 높이기①

제대로 운동하기#11 웨이트 트레이닝 운동강도 높이기①

 

 

 

오늘은 운동강도에 대해서 이야기 해볼까 한다.

 

이전 콘텐츠에서 운동강도의 중요성에 대해 여러차례 설명했지만

간과 하고 있는 부분이 많아보여 별도의 콘텐츠로 만들어 보았다. 

 

문제는 대부분의 사람들이 운동강도와 볼륨을 생각처럼

사용 못한다는 것이다

 

 

강도는 중량과 휴식시간, 볼륨은 횟수와 세트다

운동강도를 높이기 위해선 중량과 휴식시간을 잘 조절해야 한다.

실제 헬스장에서 어떻게 적용시켜야 할지 아직 모르겠다면

구체적인 방법들에 대해 다뤄보겠다.

 

 

1.실제 운동시간만 체크하기

 

첫번째로 확인해야 할것은 헬스장 체류시간이 아닌

내가 실제로 중량을 들고 운동하는 시간 그리고

총 세트수, 부위 별 운동종목 이다. 

 

처음에 근력과 지구력을 키울때는 휴식시간을

체크하지 않는다. 그저 횟수와 중량에만 치중한다 

 

하지만 중량을 높이기 위해선 휴식시간과 세트 수도

철저하게 확인후 계획에 맞게 운동에 반영해야 한다.

이 2가지가 더해진다면 운동하기가 훨씬 더 힘들어 졌음을

느낄 수 있을 것이다.

그리고 동시에 해당 부위근육에 자극잡기가 훨씬 더 수월해짐을

느낄 수 있다.

 

 

예를 들어보자.

주어진.시간이 1시간인데 내가 오늘은 적어도 20세트는 해야

이번주 운동량이 채워진다. 하지만 평상시 20세트를 하려면 2시간은

걸리기 때문에 오늘안으로 할 수 없을 것 같다.

그럴때 하는 방법이 바로 휴식시간을 줄이는 것이다. 타이머를 맞춰놓고

철저하게 시간에 맞춰 20세트를 진행하는 것이다.

동선을 최대한 줄여야 하므로 물도 옆에 놓아 야한다

 

 

2.체력 기르기

 

처음에는 고정중량으로 30초를 정해서 해본다

평상시에 1분이나 2분씩.쉬던걸 30초로 줄이면

횟수가 안나온다.  당연할 결과다.

 

몸이라는건 운동강도와 근육볼륨이 합처진 결과물이다.

또한 보디빌딩은 심페지구력, 근력, 지구력이 합쳐진

가장 힘든 운동 중 하나다

 

몸을 키우려면 중량이 들린다고 중량만 계속해서

올리는게.아니라 그 중량에 익숙해지면

휴식시간을 줄여서 체력 또한 키워야 한다

 

근육은 20-30초 휴식할때 가장 빨리 커지고 8-12회중량으로

운동할때 성장호르몬이 가장 잘 분비되기 때문.

남성호르몬보다 더 중요한 성장호르몬인데

성인되면 줄어들지만 안나오는 게 아니다.

 

휴식시간을 길게 잡고 10회중량으로 한다면

처음엔 근육통이 오겠지만 금방 적응하고 근육성장은

멈춰버린다

 

그럼 휴식시간을.줄여서 강도를 높이고 다음주는 중량을 최대한으로

높게 잡는 방식으로 해주는게 좋다.

주기는 1달기준으로 잡아서 해도 좋다.

운동구력이 충분하다면 주기화 트레이닝을 추천하고

아직 초심자에 가깝다면 월별 트레이닝을 추천한다.

 

 

 

3. 운동강도 높이기

 

근력도 길렀고 휴식시간도 줄여보았지만 더이상 근육이

커지지 않는것 같다는 느낌을 받을 수 있습니다.

흔히 말하는 정체기가 온것 같다는 느낌이 든다면

이제 보디빌딩 시작입니다.

 

세트간 휴식시간은 30초로 정하고 1시간안에

내가 정한 세트를 수행해보자

단 중량을 올려가면서 20-6회중량까지 올려간다

생각만해도  토나올 것 같은 엄청난 강도다

굉장히 힘들것이다. 이게 보디빌딩이다.

 

그 이전까지는 건강을 위한 운동이라고 할 수 있다.

하지만 이정도 레벨까지 올라왔다면 이제부턴 몸을 키우기 위한

분명한 목적성을 가진 보디빌딩을 해야할 때다. 

 

 

이걸 우리는 피라미드.세트라고 표현한다.

펌핑을 하면서 중량을 올려나가는걸 피라미드라고 부른다

 

웜업하고 중량을 바로 치는건 역피라미드

역피라미드는.관절이 강한사람이 충격요법을 주거나 강제반복으로

보조자 와 함께 운동할때 하는 방법이다

 

이 어려운 피라미드.세트를 다들 너무 편하게 생각한다

절대로 푹쉬면서 대충하고 중량 올리는게 아니다

힘들다고 몸을 틀면서 하면 안된다. 부상당하기 쉽고 괜한 에너지 낭비다

무조건 정자세를 유지해야 한다.

 

또 무조건 실패지점까지 하는게 아니다

마지막 1.2회 더할거같지만. 그만둔다.

12회를 정말 힘들게하는 중량으로 10회만 한다.

순수 근육만 지치게하고 세트를 끝내야 한다

그리고 마지막 세트에 한계지점까지 몰아부쳐 근육을

지치게 만들어야 한다.