제대로 운동하기#38 어깨깡패 만들어줄 숄더패킹 턱걸이 하는법

몸에서 하체를 제외하고 가장 큰 비중을 차지하는 근육은 바로 등이다.

등근육이 얼마나 중요하냐면 이 등근육만 잘 키워놔도 옷을 입었을때 흔히 말하는

'태가 난다' 라는 몸을 쉽게 만들수 있다.

 

어깨깡패라고 부르는 역삼각형몸매도 어깨가 아닌 등근육이 필요하다.

그래서 오늘은 이 등근육 운동을 잘하기 위한 필수요소인 숄더패킹에 대해 소개할까 한다.

 

제대로 운동하기#38 어깨깡패 만들어줄 숄더패킹 턱걸이 하는법

 

 

 오늘은 한번 숄더패킹 턱걸이 방법에 대해 적어봤다 

숄더패킹 모르고 하면 진짜 어려운데 
알고 하면 너무 쉽다. 

 

그냥 무작정 턱걸이를 하다보면

'왜 턱걸이 해도 생각보다 등이 안넓어지지?'
'왜 광배에 자극이 안가고 어깨만 아파 !!'
그런 의문이 들때가 있을텐데

아무리 철봉 당겨도 숄더패킹 없이 그냥 턱걸이 해서는 
전완이나 이두만 발달할뿐 
광배 발달에는 전혀 도움이 안된다는걸 깨달을 때가 올것이다.

이런 사람들을 위해 위해 숄더패킹 턱걸이 A~Z까지 다 적어볼까 한다.

 

 

사진을 한번 봐보자

숄더패킹 턱걸이는
총 4단계 과정으로 볼 수 있는데 

1단계 데드행 / 2단계 숄더패킹 / 3단계 발동 / 4단계 당기기

데드행이란 명칭은 아무래도 중세 십자가형에서 따온거 같은데.. 

요즘은 그 명칭이 살벌해서 그냥 요즘은 데드행이라 안하고 패시브행이라고 부른다

반대로 숄더패킹은 액티브행이라고 하고.

숄더패킹은 말그대로 어깨를 감싼다는 뜻인데 
어렵게 생각하면 무지하기 어렵다.
뜬금 없이 후인하강 그러면 
완전 엉터리로 하게 되고...

그냥 이렇게 하면 된다.

①약지와 새끼에다가 힘을 주면 

②상완골(윗팔뼈)이자연스럽게 바깥쪽으로 돌게 되면서(외회전)

③앞에 있던 머리가 뒤로 가게 되고 귀가 팔에서 멀어지게 되는데

이게 바로 숄더패킹이다


초보일땐 데드행 했다가 숄더패킹 했다가
..숄더패킹 했다가 데드행 했다가
..데드행 했다가 숄더패킹 했다가
무한 반복해야 등근육이 안정적으로 잘 클수 있다.

이걸 스카풀라 풀업이라 하는데 견갑 주변 근육을 강화시키고, 
안정적인 턱걸이를 할 수 있게끔 해주는 정말 중요한 턱걸이의 뿌리다.

이 과정 없이 바로 발동/당기기 하는 과오는 버리도록 
그만큼 정말 중요한거니까 꼭 하길 바란다.

이걸 충분히 연습하고 나고 견갑이 나 이제 등 자극 받아요~ 할정도가 되면
비로소 발동 걸고 당기고 무한 반복하면 된다.

 

그리고 턱걸이 할 때 알면 유익한 팁들인데 

턱걸이 너비는
팔을 든채 숨을 크게 마셔봐라 
그럼 자연스럽게 팔이 벌려지는데
그 벌려진 정도가 딱 좋은 너비다

그리고 턱걸이 뿐만 아니라 모든 헬스 운동들에는 
그립 잡는 방법이 있는데 턱걸이에선 
오버그립과 썸리스그립 두가지로 잡을 수가 있다 
오버그립은 엄지를 바 아래로 넣어 잡는것 
썸리스그립은 엄지를 바 위에 올려 옆에 손들과 붙여 잡는것

오버그립은 광배뿐만이 아니라 전완에 힘이 분산되버린다 
힘이 분산되기 때문에 턱걸이 수행하기가 수월하다 

반대로 썸리스그립은 광배만으로 당겨야 하기 때문에 졸라 빡세다 

때문에 초보 때는 일단 오버그립으로 잡고
턱걸이 좀 할 수 있다 싶으면
썸리스그립으로 바꿔서 턱걸이를 하면 되겠다  

여기까지 숄더패킹 턱걸이 하는법 적어봤어 
정말 내가 이 글에서 말한거처럼만 따라해준다면
며칠만 운동해도 효과가 눈에 보일거다.

눈에 보이지 않더라도 등에 엄청난 근육통을 느껴질것이다.

 

이걸 자랑으로 여기자. 등으로 집중해서 운동을 잘했다는 증거이니.

마무리

이것을 꾸준히 연습하고, 또 연습하다보면 

언젠가 남부럽지 않을 최강의 등을 갖을 수 있을거다. 
숄더패킹으로 어깨 손상 없이 넓은등 만들어
역삼각몸매 만들어보자 !