제대로 운동하기#10 웨이트 트레이닝 후 영양보충

제대로 운동하기#10 웨이트 트레이닝 후 영양보충

 

 

몸을 만드는데 운동이외에도 영양보충와 휴식이 중요하다는건

어느정도 운동을 해온 사람이라면 누구나 아는 상식이다.

 

그중에서도 나는 영양보충를 첫번째로 꼽는다.

운동이 어느정도 수준에 올라 왔다면 몸만들기에서 영양보충만큼 중요한 것은 없다.

그래서 오늘은 영양보충에 대해 이야기 할까 한다.

 

1.영양과 근육회복

 

근육통이 근성장을 유발하는건 아니다

그러나 운동할때 자극과 작은 근육통은 반드시 동반해야 한다.

 

 

근육통을 통해 몸에 무리가 온다는 반응이 오면 외부충격을

내부에서 받음으로서 그것을 젖산이라는 분비물로 내보낸다.

그 과정에서 우리는 우리몸을 회복한다. 

 

이 회복과정에서 반드시 필요한, 혹은 섭취하면 도움이 될 영양소가 많다.

이런 영양소를 섭취해야 몸이 만들어 지는것이다.

운동만으로 몸은 만들어 지지 않는다.

 

예를 들면 마그네슘 나트륨이 없으면 근수축을 유발하기가 힘들다

반드시 챙겨드시길 바란다.

참고로 바나나에도 마그네슘은 들어잇으며 녹색채소에도 풍부한

마그네슘과 나트륨, 무기질이 함유되어 있다.

 

 

덤으로 쥬스까지 챙겨먹으면 중량운동 시 힘을 쓰기 좋아지는데

운동전에 쥬스와 부스터를 같이 먹으면 효과적인 운동 진행이.가능하다

쥬스속 단당류 덕분에 즉각 땡겨쓸 수 있는 에너지가 생기기 때문

비씨에이나.에너지음료로 섭취해도 좋다.

 

운동후에는 더 폭발적인 운동을 위해 혹은 에너지 재보충을

위해서 크레아틴을 먹어주면 좋다

 

 

2.단백질의 얼마나 먹어야 할까?

 

프로틴은 운동 후에 빠른 흡수를위해 먹기 좋으며

그외에는 자연식으로 단백질을 채우는게 좋다

 

체급에 따라 체질에 따라 다르겠지만 여러 연구결과로 인해

채내에서 흡수되는 단백질이 30그램보다 높다는걸로 판명되었다.

 

운동후에 체급에따라 달라지지만 80그램을 먹어도 무난하다는

멀아며 운동강도에 따라 좀더 섭취할수 도 있겠다

 

운동 후 단백질 섭취는 유일하게 가장 많이 흡수할수잇는

기회의창이기에 운동경력이나 운동강도에따라 설정해서

섭취하고 몸의 반응을보고 줄이거나 늘리면 되겠다.

 

초보자는 많이 섭취해도 배출되는게 더 많으니

본인의 수행능력에 맞춰서 섭취하면 되겠다

 

단 본인의 운동강도가 약하다면 그만큼 간에 부담이 커지니 유의해야 한다

그리고 고강도 운동을 할수록 더 효율적인 몸만들기가 가능하다는 논문이

이미 많이 나와있다 

 

운동강도를 높이고 단백질 섭취량을 서서히 늘려보자

 

3.영양제 골라먹기

 

▶아르기닌[선택]

아르기닌은 근육이 펌핑되면 영양공급을 근육속으로

빠르게 전달하는 역할을 해준다

그렇기에 펌핑도 더강하게되고 혈관이 넓어지기에

그 공간만큼  피가 운동하는 근육속에 더 많이 모이게 된다

혈관을 확장시켜주는 영양소로 필수영양소는 아니므로

필요에 따라 안먹어도 된다 

 

▶종합비타민[필수]

종합비타민은 우리몸의 영양균형을 유지하는데 가장 중요한

보충제로 개인적으로 내가 가장 선호하는 보충제다.

사실 음식만으로 영양의 균형을 맞추기란 불가능에 가깝다. 

이건 운동을 하던 안하던 종합비타민은 반드시 섭취하길 바란다. 

 

 

▶크레아틴[벌크업 할려면 필수]

크레아틴은 우리가 운동할때 ATP라는 에너지를 생성하는데

운동하는 도중 에너지가 떨어지면 ADP로 에너지가 줄어든다

이를 다시 ATP로 재보충하게 해서 에너지를 좀더 효율적으로

작용하게 된다.

몸에 수분흡수도 잘되기때문에 다이어트.아니라면

체중증가에도 도움이 된다. 

 

▶베타알라닌[선택]

베타알라닌은 몸에서 카르노신이라는걸. 배출하게 해주는데

이것은 운동중에라던지 운동후 근피로를 좀더 덜어주는 역할을 한다

좀더 강도높고 집중력있는 운동을 가능하게 해주기에 고중량 훈련하거나

강도높은 운동 또는 다이어트할때 사용하면 좋다

보통 부스터제품에 함유되어 있다

 

▶시트룰린/아그마틴[선택]

시트룰린은 아그마틴과 더불어 펌프작용을 강하게

일으켜 준다. 시합때 또는 운동전에 섭취하면 좋다

부스터에 보통 함유되어 있다. 

 

▶BCAA[선택]

강도 높게 운동하거나 탄수화물 지방으로 만들어진 에너지가 모두

소진 되었을때  몸은 단백질 혹은 근육을 분해하여 에너지로 사용하게

되는데 BCAA는 이것을 방지해 준다.

근손실 방지에 매우 효괴적이다. 

 

 

▶아미노산[선택]

저장된 단백질은 몸속에서 분해되면

근육을 만들기위해 합성하게되는데 이때

분해되는 물질이 아미노산이다

그렇기에 평상시에 고기를 잘 못드시거나

고기가 영양흡수가 잘안되는 분들은

단일 아미노산을 알약으로 섭취해도 좋다

보통 선수들도 많이 섭취하고 있다

 

▶무기질-마그네슘.아연.칼슘 [필수]

운동이 아니더라도 모든사람들에게 굉장히

중요합니다. 녹색야채 및 바나나, 견과류등에

많이 함유되어 있습니다. 

종합비타민을 통해 섭취할 수 있지만

녹색야채를 통해 추가적으로 섭취하는 것을 추천한다.

 

▶카페인[선택]

뛰어난 각성효과를 보여주며 운동시 집중력을 높여준다

.

▶타우린[선택]

몸의 근피로와 지친 중추신경계를 릴렉스 시켜준다.

운동 후 피곤할때 섭취하면 좋다.

 

웨이트.운동은 근손실을 유발하는 행위다

정해진 근육을 더 큰 근육으로 채우기위해 인위적으로

웨이트리프팅을 통해 근육을 손상시키고 그것을

영양으로 손상된 근육에 넣어줘야 한다

 

재대로된 식사가 안되면 근육을 키우기가 매우 힘들다.

다시말해 고중량이든 저중량이든 몸은 만드는데 식사가 가장 중요하다

운동은 시너지 효과일 뿐이다.

[개인적인 생각입니다. 그리고 운동이 어느정도 수준이 되는 사람에게 통용되는 이야기입니다.]