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제대로 운동하기

제대로 운동하기#6 웨이트 트레이닝 운동효과 극대화 하기

by 운동하는개인투자자 2020. 4. 25.
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제대로 운동하기#6 웨이트 트레이닝 운동효과 극대화 하기

 

 

우리 몸은 현재상황을 계속해서 유지하려는 항상성이 있다.

그래서 근성장을 이루기 위해선 한계까지 운동강도를 올려 근육에

부담을 주어야 된다. 높은 운동강도로 인해 근육에 생긴 미세한 상처가

회복되면서 근성장이 이루어 진다.

 

▶운동강도란? 그보다 중요한게 있다는데?

 

그렇다면 운동강도를 높이는건 무엇일까?

이전 시리즈에도 언급 했듯이 세트/중량/횟수/휴식시간이 핵심이다.

 

 

하지만 높은 운동강도보다 우선시 되는 것이 있다.

근육을 제대로 쓰는 법이다. 가슴운동을 할땐 가슴근육에 자극이 와야하고

등운동을 할땐 등근육에 자극이 가야 한다.

 

하지만 초심자는 이 가슴 등의 근육을 쓰는 느낌을 찾기가 어렵다.

이유는 가슴에 등에 근육이 부족하고 팔 어깨등의 다른부위의 근육과 운동신경이

더 발달해 있기 때문이다.

 

가슴 등이 좋아지려면 팔과 하체보다 가슴, 등의 운동신경이

충분히 발달해 가슴운동 등운동을 할때 해당 부위 근육을 제대로 쓸줄 알아야 한다.

그리고 운동신경이 좋아지려면 많은 운동이 필요하다. 

 

 

 

책이나 유튜브 영상에도 많은 자료들이 있지만 운동은 직접 해보아야 한다.

처음 운동을 시작할때  PT를 통해 제대로 된 코칭을 받는 것을 추천한다.

이 초심자 단계를 아주 쉽게 넘길 수 있을것이다. 몇배나 빠른 지름길로 가는 것과 다름없다.

 

▶혼자 운동하기 

 

PT를 추천하긴 하지만 비용이 저렴한 편은 아니다. 쉽게 할수 없을정도로 가격이 상당히 비싼편이다.

그런 사람들에게 간단한 몇가지 가이드를 주겠다.

 

 

1.체력을 키워라 <입문자> 1-3개월

 

푸쉬업 1세트에 50개  3세트

이미 익숙해 졌다면 70회로 상향

내려갈때 적당히 천천히 올라올때 빠르게해서

근육신경과 근육을 키워야 한다. 

 

저 체중일때는 딥스가 벤치프레스보다 훨씬 쉽다.

딥스 혹은 머신을 하다가 벤치프레스로 넘어가는 게 좋다.

과체중이시면 머신을 하다가 벤치프레스를 하는 것을 추천한다.

 

머신운동은 베스트는 아니지만 운동을 시작할때 운동자세를 배우고

근육에 집중해서 운동하는 방법을 익히는 데 굉장히 유용하다.

 

절대로 프리웨이트부터 시작하면 안된다. 자세가 망가지기 쉽고

근육에 집중해서 운동하기가 정말 힘들다.

 

2.처음 운동은 머신으로, 다중관절운동(전신운동)위주 

 

운동신경과 지구력을 머신으로 배우자

PT나 OT를 할수있다면 무조건 스콰트, 데드리프트, 벤치프레스 3대운동 위주

 

협응근 좋아지고 보조근좋아지면 점점 운동에서 주동근에 집중이 쉬워진다.

 

3.목표를.정하자

보디빌딩은 몸을. 크게 키우고 조각하는 것

흔히 벌크업이라 부르는 적당한 체지방을 유지하여 체중과 중량을 늘리는 

운동법을 사용한다.

하지만 다이어트를 위한 운동이라면 이런 운동법은 불필요 하다.

나의 운동목표부터 명확히 세우자 

 

 

4.하체를 정말 열심히하자

체중을 늘리려면 우리몸에서 가장 큰 근육중 하나인 하체에 집중해야 한다.

다른 부위근육과 하체근육과의 차이는 대나무와 소나무 차이라고 볼수 있다.

그만큼 차이가 많이 난다.

 

5.복합 운동을 하자

 

①푸쉬업과 밀리터리.프레스를 같은날에 수행 <밀기>

랫풀다운.데드리프트를 같은날에 수행 <당기기>

.스쿼트와.밀리터리.프레스를.같은날에.수행 <밀기>

시티드로우와.랫풀다운을.같은날에.수행 <당기기>

 

힘과 운동신경.그리고 근비대를.키워주면서 운동해주면 효과는 두배.

 

오늘은 초급자를 위한 운동에 대해 설명해보았다.

여러 혼자운동할때 도움이 될만한 여러 지식들을 소개해 보았지만

운동을 전문적으로 배우는 게 좋다.

 

단순히 운동만 하는게 아니라 트레이너의 경험과 지식을 구입하는 거라고 생각하자.

PT하면서 배운 운동법, 자세, 자극 등은 그떄그때 정리하려 기록해두자

그 트레이너가 10년을 넘게 운동하며 공부하며 느껴왔던 것들을

당신은 단 1시간만에 습득한 것이다.

 

 

 

오늘의 내용요약

 

운동은 한번할때 타이트하고 빡세게

여건이 된다면 PT를 추천한다.

운동전 명확한 목표를 설정해라

몸을 키우고 싶다면 하체운동에 좀더 집중하라

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