제대로 운동하기#36 맨몸운동, 무작정 따라하기

제대로 운동하기#36 맨몸운동, 무작정 따라하기

 

 

오늘은 운동 초보자 몸린이를 위한 '맨몸 운동법'을 소개할까 한다.

자신이 이미 맨몸운동, 헬스, 클핏 등등

헬창 중고급자 들은 더 좋은 정보와 경험담을 댓글로 써서

헬린이들과 공유해주면 좋겠다

 

운동을 시작하기 전에는

운동을 하려는 목적부터 생각하는게 좋다 

 

- 살빼기 / 살찌기

- 체력 증진 

- 생활 운동

- 근육몬 / 몸짱
- 동기부여

- 재활

등등
 

전문 선수 빼고는

대충 이정도로 나눠볼 수 있는데

이 글에서는 
일반인과 초보자들이

생활체육과 체력 증진을 

목적으로 삼아서 가능한 운동에 대해서 이야기할게

보통 맨몸운동 동작에 대한 것들은
BarBrothers나 MADBARZ를 시작으로
구글에서 검색해보면 수많은 운동법이 나오는데
오늘은 가장 기본적이고 심플한 형태의
밀당 운동에 대해 알아보겠다

 

 

모든 근력 운동은

밀기 & 당기기

이 2종류가 있다고 생각하자

'버티기'라는 (플랭크 같은) 동작도 있으니

총 3가지 운동이라고도 볼 수 있는데

우리는 그냥 밀당의 2가지만 생각하자 

 

내 경험상

맨몸운동 초보자는 

이 밀당을 연속 셋트로 해주는 '슈퍼셋'의 효율이 젤루 좋은데
여기다가 기본 유산소와 다리 운동을 포함하면
 

(운동 장소까지) 조깅 + 몸풀기:웜업 및 스트레칭) + 당기기:풀업 + 밀기:푸쉬업 + (집까지) 조깅

이게 맨몸운동의 기본 조합이라고 보면 된다

달리기

점핑잭: 몸풀기용이다. 이 운동은 다들 익숙할거다  

버피: 이것도 몸풀기 용인데 보기보다 엄청 힘든 운동임. 그래서 본운동으로 해도 된다

푸쉬업: 팔굽혀펴기라는 말보다는 팔굽혔다가 밀어내기가 더 정확할 듯

풀업 - 턱걸이라는 말보다는 가슴걸이 혹은 가슴닿기 라고 하는게 더 좋음

만약
풀업이 하나도 안 되면

- 행잉: 그냥 매달려 있기(데드행 상태에서 숄더패킹 연습해주면 더 좋음)

- 네거티브 풀업: 뛰어 올라 봉에 매달렸다가 최대한 천천히 내려오기

- 인버티드 로우: 밑에 설명
 

이 운동들로 시작하면 오키

풀업시 숄더패킹은
한마디로

손, 팔(전완, 이두, 삼두), 어깨, 상부승모 근처의 모든 등근육, 그리고 나머지 당기기 개입근육에게

'나 이제 당길 거요'

라고 큐사인을 주는 '준비 동작'이라고 생각하면 편다

위의 기본 운동을
좀 다양하게(라고 쓰고 강도 있고 재밌게 라고 읽자) 만들면
 

조깅(달리기) + 몸풀기 + 

[ 풀업 + 푸쉬업 + (맨몸스퀏)

+ 인버티로우 딥스 + (런지)

+ 친업 + (와이드 스퀏) + 패러렐 풀업 ]

+ (달리기)

 

(  )는 다리 운동 추가한 거

[  ]는 1세트

 

런지 : 손에다가 덤벨 쥐거나 중량조끼나 배낭 메고 해도 된다

와이드 스퀏: 원래 중량치면 스모스퀏으로 가는데 달리기 어차피 할 거니까 그냥 아래 맨몸 스퀏만 해도 될 거다

에어 스퀏 : 젤 기본적인 맨몸 스퀏이다. 저거 넘무 쉬우면 점핑 스퀏해라

친업: 풀업이랑 쓰이는 근육이 조금 다르다. 풀업 못하는 애들이 친업은 할 수 있는 경우도 있다

패러렐 풀업: 일반 풀업보다 쉽다. 갠적으론 일반 풀업보다 어깨 자극이 더 잘 오더라

딥스: 의외로 초보들이 많이 다치는 운동이다 
특히 평행봉 딥스에서 많이 다치더라

그러니 벤치 딥스부터 하거나
아니면 그냥 푸쉬업 좀 익숙해지고 나서 해라

푸쉬업이랑 딥스는 손과 몸의 위치에 따라서 자극이 팔에 가냐 가슴에 가냐로 나뉘어진다고 함
이런 자극은 하다보면 느끼게 될 거임

 

인버티드 로우 : 낮은 철봉을 잡고 당기는 운동이다. 집에서는 탁자 잡고 할 수 있다
발 쭉 뻗으면 뻗을수록 힘드니까 초보는 여자 그림처럼 무릎 굽히고 해라

근데
처음 말한 것처럼
보통 사람들이나 초보자들은 
이런 복잡한 거 필요없이

달리기+밀기(푸셥)+당기기(풀업) 요것만 해줘도
충분히 건강해질 수 있다 

글고
위의 사진에서 나온 것처럼
특정 동작 시 특정 근육이 쓰인다는 걸 알아두면 좋다

마인드 머슬 커넥션이라고 
어떤 근육이 움직이는지 머릿속에서 그려보는게

굉장히 도움이 된다고 한다 
근데 이건 몸이 동작에 약간 익숙해지면 자연스레 알게 된다

 

전에 누가 저 루틴에 코어 운동 없다고 하던데

달리기부터 모든 운동에

코어는 필연적으로 개입되는 거

 

그러니

초보는 저것만 해줘도 코어 운동 절로 될 거

저거 최소 1달 이상 돌리고

플랭크니 싯업이니 토투바(행잉레그레이즈 같은 거)니 뭐니
암튼 코어 운동이라고 알려진 거 해줘도 괜춘

글고
허리 아픈 애들은
먼저 유튜브에서
호흡법(브레이싱, 할로잉)
이걸 찾아서 연습하고

위의 사진이랑 유튭 참조해서
브릿지 - 데드 버그 - 버드독 - 플랭크 등등
이런 순서로 코어 기초 운동 연습부터 하면 좋다

근데 진짜 어디 아픈 애들은
인터넷에서 이상한 자칭 전문가들 이야기 듣지말고
병원부터 가고 물리치료부터 받아라

초보에게는 정확한 자세도 중요하지만

무엇보다 

규칙적으로 할 수 있도록 해야함

 

습관 기르기 위해서는 억지로라도 나가야 하니까

목적을 가지고 재미있게 하는 게 중요함
 

 

식단과 휴식 역시

운동에서 빼놓을 수가 없는 요소이긴 한데

이 글의 대상인 '생활운동'하려는 사람들은

식단에 너무 신경 쓰지 않아도 괜춘

 

일단 규칙적인 운동을 하는 습관만 몸에 베이면

인스타 몸짱 정도는 아니라도

뱃살 적고 적당히 근육 나온 건강한 몸은

삼시세끼 다 먹으면서도 만들 수 있음

 

대신

술(보다는 안주가 더 문제), 간식, 인스턴트 음식은 줄이는 게 

더욱 건강해지는 길임

 

 

운동 횟수는 1주일로 따질 때

 

매일

격일

주3일

 

대충 이렇게 나누면 되는데

중급 이상은 지가 잘 알테니까 알아서 하시고

 

초보들은

'다음 번 운동하는 날에 나갈 수 있도록

= 근육통 땜에 운동 포기하지 않도록'

운동량을 짜길 추천

 

예를 들어 푸셥 20개가 최대라면

 

매일 - 60% 전후로 잡아서 1셋 12~15개

격일 및 주3회 - 80% 전후로 잡아서 1셋 17~20개

 

초보는 이거 한 2주(보름) 정도 돌리고 나면

자기 몸에 맞는 횟수를 저절로 깨닫게 될 거임

거기에 맞추서 늘려나가면 오키

 

초보자는 모든 운동을

무턱대고 많이 하는 것보다는

일단 보름 동안 횟수 기록하면서

'규칙적으로 운동할 수 있는 몸'을 만드는게

젤루 좋은 듯

 

세트 수는

 

매일 - 3세트

격일 - 4세트 

주3일 - 5세트

 

이런 식으로 하면 될 거

근데 이런 볼륨은

자기 몸에 맞게 끔 조절하면 되는 거니까

이게 정답이다 라고 말하기 힘듦
 

맨몸이 익숙해지면

중량 달면 오키

가방에다가 책 넣거나

2리터 패트병 물채워서 하거나

중량조끼 사거나

원판 있음 벨트 사거나

 

근데 집에 원판 있을 정도면

이미 덤벨이랑 바벨 정도는 갖고 있을 거니까

그거 활용해서 운동하면 오키

암튼

헬스나 클핏을 처음 시작하려는 사람들의 경우에도

돈부터 버리지 말고 위와 같은 맨몸운동 루틴을 
최소 한 달 이상 돌리고 가는게 좋다고 봄

 

참고로

살빼는 최강의 방법은

 

안 먹고 혹은 적게 먹고

몸을 많이 움직이는 거임

 

반대로
살찌는 최강의 방법은

 

많이 먹고

몸을 적게 움직이는 거임 

 

마무리

1. 조깅(달리기 안되면 땀 날 정도로 빨리 걷기나 오르막길 오르기) + 푸쉬업(안되면 무릎 꿇거나 벽짚고) + 풀업(안되면 매달리기부터)
2. 운동 하기 싫어도 일주일에 2번이상은 하자
3. 나중에 나이들어 피눈물 흘린다.